有助于改善睡眠的运动有哪些？
通过运动可以放松精神，转移注意力，促进睡 眠。美国运动医学学会公布的一项调查结果证实，失 眠的人假如每隔一天进行一次30分钟左右的运动， 4个月以后,其平均的睡眠时间就能增加1小时。此外，调查结果还显示，运动助眠的效果跟运动的形式 有着密切关系。 下面，就向大家介绍几种有助于改善 睡眠的运动。
（1）散步
散步是一种简单且有效的锻炼方式，也是一项 不受环境及条件限制，任何人都可进行的保健运动。 散步虽好，但也须掌握要领，循序渐进，持之以恒。 散 步前要让身体自然、放松，适当活动一下肢体，然后 调匀呼吸，再从容迈步。散步时肩要平，背要直，抬头 挺胸，目视前方，精神饱满，步履轻松，两臂随...全部
通过运动可以放松精神，转移注意力，促进睡 眠。美国运动医学学会公布的一项调查结果证实，失 眠的人假如每隔一天进行一次30分钟左右的运动， 4个月以后,其平均的睡眠时间就能增加1小时。此外，调查结果还显示，运动助眠的效果跟运动的形式 有着密切关系。
下面，就向大家介绍几种有助于改善 睡眠的运动。
（1）散步
散步是一种简单且有效的锻炼方式，也是一项 不受环境及条件限制，任何人都可进行的保健运动。 散步虽好，但也须掌握要领，循序渐进，持之以恒。
散 步前要让身体自然、放松，适当活动一下肢体，然后 调匀呼吸，再从容迈步。散步时肩要平，背要直，抬头 挺胸，目视前方，精神饱满，步履轻松，两臂随着步子 的节奏自然并有规律地摆动，在不知不觉中达到行 气活血、舒筋活络、宁心安神、祛病强身的效果。
失眠 患者则应根据自身的体力情况，确定散步的速度快 慢和时间长短，宜缓不宜急，顺其自然而不要强求， 以身体发热、微微出汗为宜。另外，失眠患者一般可 采用普通散步法，即以60 ~ 90步/分钟的速度，每次 散步15~40分钟，每天散步1~2次。
散步在任何 时候皆能进行，但饭后散步的话最好选择在进餐30 分钟以后。针对失眠患者来说，比较适宜在清晨、黄 昏或睡前散步。
（2）睡前助眠瑜伽
瑜伽体位法中对体位和注意力的练习，可以使 身体和大脑对交感神经兴奋、副交感神经系统给予 平静安抚，起到镇静、安神作用，让机体和大脑获得自然放松。
通过有益于睡眠的瑜伽冥想和瑜伽动作， 真正让失眠从此远离。其中，可借助抱枕、枕头或靠 垫，靠墙并让身体躺在枕头上，双手在身体两侧平 放，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间的倒箭式 瑜伽姿势。
祈祷式：双脚平行站立，先收起左脚，脚跟抵住 会阴。
吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸 前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专 注。然后呼气还原，换另一边练习。
（3）睡前体操
一般来讲，睡前体操完成后30 ~ 40分钟睡觉， 人们将很容易地进入深度睡眠状态，从而获得高质量的睡眠。
睡前体操简单易学，实用有效，只要每天 坚持练习，就再也不用受到失眠的困扰。
睡前体操只有五个动作，分别是:①双手合十放 于胸前;②尽量向上伸展双臂，保持十秒钟;③双臂 打开呈180° ;④右手单臂向上，手指伸直并拢，直 对面中央;⑤双臂展开呈180。
，复原后抬起左臂， 重复相同动作。
（4）睡前安神操
“睡前安神操"可以帮助忙碌了一天的人们在睡 前调整紧张情绪，利用呼吸、伸展和冥想等途径，将 人们的精神恢复到最放松的状态，从而轻松进入梦
乡。
睡前安神操分为以下四个步骤。
第一步:交替侧弯
双脚与肩同宽，站在地板上，双手相握置于头上 方，保持此姿势慢慢向右侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼 气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出；然后再 保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻 子吸气,身体立直的同时气吸到头部。
左、右腰交替 侧弯。
运动量:2~4次/侧。
注意事项:身体应保持正侧位下侧腰，尽量向侧 弯，感到腰侧有强烈伸拉感时，呼吸频率放慢，做到 深呼与深吸气。
第二步:双臂伸举
双脚与肩同宽，站在地板上，双手掌心相对直臂 置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴将气全部呼出。
然后再保持此姿 势，慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头部，并用鼻 子把气深吸到头部。
运动量:2~4次。
注意事项:身体需保持直立，下蹲时臀部不要向后 撅，双臂向上伸起时尽量伸到头部，感到整个身体有强 烈向上伸拉感时，呼吸频率放慢，做到深呼与深吸气。
第三步:身体前屈
双脚与肩同宽，站在地板上，身体慢慢向前屈， 同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向 上立起，并用鼻子把气深吸到头部。
运动量:2~4次。
注意事项：在韧带允许的条件下双手尽量触碰 到地面，弓背，感觉脊椎一节一节地向上抬起时，呼吸频率放慢,做到深呼与深吸气。
第四步:冥想放松
平躺于床上或垫子上，双臂置于体侧，全身充分 放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气， 大脑中什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松 的部位。冥想的顺序为:慢慢地想着头皮放松—前额 放松―眼睛放松—鼻子放松—嘴巴放松—脖子放 松―肩膀放松叫洶部放松—上臂放松—胃部放松— 肚子放松—小臂放松—手放松->臀部放松-> 大腿放 松—小腿放松—脚腕放松—脚放松……
注意事项:进行冥想的时候，可以听一些平静舒 缓的音乐，大脑一定要尽量去感觉正在放松的部位， 呼吸速度要保持均匀。
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