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如何锻炼身体

比较的人怎么锻炼比较好像我的腿很细,我想练粗点可是我不想要让小腿太大有没有什么具体的方法请详细的说明一下

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2006-06-24

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       跑步呀!跑步是见效最快,锻炼最全面的一种运动。   早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果您想强壮,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”我国民间也有俗话说:“人老先从腿上老,人衰先从腿上衰”。
     跑步是基本活动技能,是人体快速移动的一种动作姿势。  跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,是深受广大群众所欢迎的健身项目。
  人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康,增强心、肺、血液循环系统及其耐久力,而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。     跑步是一项全身性运动,尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作,推动人体向前移动,对人体影响较大。
     跑步是一项实用技能,运用它锻炼身体,对正在成长的青少年来讲,是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质,促进运动器官和内脏器官机能的发展,增强体质的有效手段。  对中老年人来说,确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。
  跑步的主要健身作用有:   ⒈增强心肺功能:跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼,可发展速度耐力,促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑,就是坚持有氧代谢的身体锻炼,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高。
    实践证明,有的坚持长跑的中老年人,其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。   ⒉促进新陈代谢,有助于控制体重:超重和肥胖往往是患病的危险因素,而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。
  因此,控制体重是保持健康的重要原则之一,尤其对中年人来讲更是如此。  跑步锻炼既促进新陈代谢,又消耗大量能量,减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步就能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用。
  可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。   ⒊增强神经系统的功能:户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。  坚持跑步锻炼的人有共同体会,就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用,而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。
     要记住,无论从事何种体育锻炼,持之以恒是关键,三天打鱼两天晒网肯定一事无成。   祝你健康! 。

2006-06-24

413 0

    方法就是锻炼。锻炼时应以有氧运动为主。跑步是最佳的方法,每次跑步应持续20分钟以上,青年人脉搏次数要达到120次/分钟以上。以下推荐几条锻炼原则:力量训练必不可少。力量训练结束后24小时内,都能使人体维持较高的消耗热量的水平。
  力量训练还有助于肌肉的增长,而肌肉在安静状态下每公斤每天能消耗0。  075千卡—0。1千卡热量。力量训练建议到健身房进行,如果条件不允许,推荐如下几组动作:俯卧撑1组,做到力竭;双杠臂屈伸2组,做到力竭;引体向上2组,到力竭;单杠悬垂1组,到力竭;哑铃上举1组,12—15次(重量为力竭重量);仰卧起坐2组,到力竭。
  组间休息1分钟。  持续运动20分钟,可消耗140千卡热量。 循序渐进增加强度。一般来讲,刚开始参加健身运动的朋友,可以每周运动3—4次,每次持续40分钟左右,其中包括2—3次有氧训练,2—3次无氧训练。
  减脂者要逐步延长运动时间、提高运动强度,最终达到每周运动5—6次,每次1小时以上。   要让腿变得粗壮一点又不要太大那就跳绳去吧! 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。
     跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。  能使力量得到发展,尤其是下肢力量。   跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
     跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。   热身(这部分也称为伸展运动)   1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。
    (1分钟)   2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。   动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。
  然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。  每条腿做30秒。(2分钟)   3 肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。
   双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)   4 四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。
    同样动作用左腿左手重复一遍。   5 拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。
     6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。     7 向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。
  腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。   8 扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。   9 全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。
    同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。   10 完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。
  (2分钟)   练习(这也可称作主题运动)   1。同步双脚跳   “弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。  甩动一次跳跃一次。   双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。
  这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。   “滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。
    如此循环往复。   “铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。   横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。
    如此循环往复。   2。单腿轮换跳跃   “漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
     “高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。  这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。   “拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。
  这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。 。

2006-06-24

386 0

每天早上起来,跑步,作俯卧撑等等,不宜作大量的运动.

2006-06-23

402 0

练练打篮球吧,你肯定像竿似的,你这么瘦的人要想胖起来也不是件容易事。多运动运动,瘦瘦的,并且有点肌肉,会很好看的。

2006-06-23

385 0

不必对身体太苛求吧,看看身边可能还是普普通通的人多些!

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