如何建立良好的睡眠卫生习惯?
教育患者学会控制与纠正各种影响睡眠的行为与认知因 素,改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的原因,尽量消除引起失眠 的潜在原因,使其养成良好的睡眠习惯。引导患者了解以下 内容:(1)睡眠时间有很大的个体差异性,只要白天不困倦就证明 睡眠时间已经足够。 睡眠的长短与季节变化有关,而且随着年 龄的增长,必要的睡眠时间会逐渐缩短。
(2)不要过分在意上床的时间,瞌睡了再上床,满脑子都想 着如何睡着反而影响入睡。
(3)睡前避免用刺激性食物。上床前4个小时内避免饮用 含咖啡因的物质,上床前一小时内不吸烟。 可以在睡前听听舒 缓的音乐,洗澡,做松弛肌肉的练习,尽量自我放松。
(4)固定每天的起床时间。...全部
教育患者学会控制与纠正各种影响睡眠的行为与认知因 素,改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的原因,尽量消除引起失眠 的潜在原因,使其养成良好的睡眠习惯。引导患者了解以下 内容:(1)睡眠时间有很大的个体差异性,只要白天不困倦就证明 睡眠时间已经足够。
睡眠的长短与季节变化有关,而且随着年 龄的增长,必要的睡眠时间会逐渐缩短。
(2)不要过分在意上床的时间,瞌睡了再上床,满脑子都想 着如何睡着反而影响入睡。
(3)睡前避免用刺激性食物。上床前4个小时内避免饮用 含咖啡因的物质,上床前一小时内不吸烟。
可以在睡前听听舒 缓的音乐,洗澡,做松弛肌肉的练习,尽量自我放松。
(4)固定每天的起床时间。
(5)合理利用光照以取得良好的睡眠。晚上避开过强的光 照,早晨醒来就接受阳光的沐浴。
(6)规律的三餐。
早餐对于促进身心觉醒很重要,晚餐 以宜消化的食物为主。适当的运动,良好的运动习惯可促进 熟睡。
(7)午睡时间不要太长。每天午睡时间以20〜30分钟为 宜,应在下午3点前午睡。长时间的午睡会带来精神不振,过迟 的午睡对夜眠有不良影响。
(8)睡眠浅的时候,要积极晚睡早起,躺在床上的时间过长 会降低熟睡感。
(9)睡眠时如有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或 蚁走感等现象可能患有其他睡眠疾病,应进行专科诊断与治疗。
(10)靠酒精代替催眠药会加重失眠,并减少深睡眠时间,增 加夜间觉醒次数。
(11)在医生指导下服用催眠药是安全的,注意不能与酒精 并用。
(12)应注意失眠伴随的其他症状,如抑郁、焦虑等。
(13)在夜间睡眠时间充足的情况下,白天仍出现难以抗拒 德的困倦时,应及时就医。收起