如果增加上肢肌肉
俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。 由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4--6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法: 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。...全部
俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。
由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4--6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法: 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况? 1、每次只有30分钟练习时间--把组间休息时间减到30--45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉--保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。
选择可以完成6--8组次的最大重量。 3、 想减肥--可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10--15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。
随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌--由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。
你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。
腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习--如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办--你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。
甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)--仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。
上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)--立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)--两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举(或器械推肩)--坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。
上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举(或滑轮前平举)--双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。
注意身体不要摆动。 6、绳柄(或直杆)拉力器下压--双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)--仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。
屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)--坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 “拉”的练习与动作要领 1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)--正握横杠，背挺直。
下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。 2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)--微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。
在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。 3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)--微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。 4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)--坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。
两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。 5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)--微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)--双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。 7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)--坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。
单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。 8、提铃耸肩(或直立划船〕--微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。 9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)--坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12--15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。收起
