有什么方法可以提高跑的速度
400 m和400 m以下的竞赛项目称为短跑。短跑是人的快速能力的重要标志。短跑是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。
(一)100 m跑的技术特点
100 m跑技术可分为起跑,起跑后的加速跑,途中跑 终点跑四部分。
1.起跑
起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。
听到“各就位”口令后,下蹲,两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿,两脚依次踏在前后起跑器上,脚掌紧贴起跑器,脚尖触地面。 背、颈部自然放松,两臂伸直同肩宽,后腿膝部支撑身体。
听到“预备”口令后,臀部抬起,与肩同高或稍高,肩部稍超出起跑线,体重主要落在两臂和前腿上,前后小腿趋于平行,两脚紧...全部
400 m和400 m以下的竞赛项目称为短跑。短跑是人的快速能力的重要标志。短跑是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。
(一)100 m跑的技术特点
100 m跑技术可分为起跑,起跑后的加速跑,途中跑 终点跑四部分。
1.起跑
起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。
听到“各就位”口令后,下蹲,两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿,两脚依次踏在前后起跑器上,脚掌紧贴起跑器,脚尖触地面。
背、颈部自然放松,两臂伸直同肩宽,后腿膝部支撑身体。
听到“预备”口令后,臀部抬起,与肩同高或稍高,肩部稍超出起跑线,体重主要落在两臂和前腿上,前后小腿趋于平行,两脚紧贴起跑器抵足板,整个动作要求连贯、协调而有力,注意力高度集中。
听到枪声后,两手迅速推离地面,两臂屈肘有力地做前后摆动,两腿依次用力猛蹬起跑器,使身体向前上方运动,后腿迅速屈膝向前上方摆出,同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节,以较大的前倾姿势把身体向前推进。
2.起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间一个跑段,这段距离一般为25~30 m左右。起跑后,两臂加快用力摆动,摆幅较大,两腿交替用力蹬伸,步长不断增加,步频逐渐加快,两脚着地点逐渐合于一条直线上,上体逐渐抬起自然进入途中跑。
3.途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动,在一个跑的周期中,包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。
(1)后蹬与前摆阶段:当身体重心移过支点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段,这时,摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始,迅速有力地向前上方摆出,并且带动同侧骨盆前送,大腿与水平面约成15°~20°角,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝、踝关节,蹬离地面(图1-1-4)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
这是途中跑的关键。
(2)腾空阶段:当支撑结束后蹬,即进入腾空阶段时,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展,准备着地。
(3)着地缓冲阶段:当摆动腿的前脚掌着地的瞬间,即开始了着地缓冲阶段,着地位置约距身体重心投影点的一脚半处,着地动作应是非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的,应主动用力来加速身体重心的前移,随即转入后蹬。
在途中跑时,头部正直,上体稍前倾。两臂以肩为轴,自然、轻快、有力地前后摆动。
4.终点跑
终点跑包括终点线前15~20 m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量,保持或发挥最大速度。
在距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,跑过终点后逐渐减速,切不要突停。
(二)200 m和400 m跑的技术特点
200 m和400 m跑技术,同100 m跑没有本质上的区别,不同的是有一半以上距离是在弯道上跑,为了适应弯道跑,必须改变跑的身体姿势和后蹬与摆动的方向。
同时,在赛跑时,应合理分配体力。
1.弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器安装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。
2.弯道跑
进入弯道时,身体向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内,后摆稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
(三)短跑的练习方法
1.跑的专门练习
(1)小步跑:体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作,改进落地技术,发展跑的频率。要点:两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。
其练习形式可采用以下方法:
①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿练习。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30 m。要求动作由慢渐快。
③小步跑过渡到途中跑40~60 m。要求大腿逐渐抬高;步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。
(2)高抬腿跑:增加抬腿肌群力量,纠正抬腿不高的缺点。要点:上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,脚跟向臀部方向收起,而大腿积极下压,用前脚掌落地并充分蹬直,切勿屈髋,保证身体重心始终在较高部位。
其练习形式可采用以下方法:
①原地或支撑高抬腿跑。
②进行间高抬腿跑20~30 m。
③高抬腿跑过渡到途中跑60~80 m。
(3)后蹬跑:增强腿部力量,体会蹬摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。
要点:跑时上体前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿不要后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,大腿积极下压,用前脚掌向后下方落地。其练习形式可采用以下方法:
①向前上方跨步跳。
②后蹬跑20~30 m。
③后蹬跑过渡到途中跑60~80 m。
2.直道途中跑练习
(1)原地摆臂练习:两脚前后站立,上体稍前倾,两臂弯曲成90°前后摆动。
(2)直道上中等速度的反复跑60~100 m。
(3)直道上60~100 m的加速跑。
(4)30~60 m的行进间跑。
3.弯道途中跑练习
(1)沿半径10~15 m的圆圈跑,由慢到快,体会弯道跑技术。
(2)进入弯道跑练习:由直道上跑15~20 m接着跑进弯道30~40 m。
在进入弯道前2~3步要有意识地加大右腿的蹬地力量和摆幅。
(3)弯道进入直道跑练习:弯道跑30~50 m接着跑进直道。在出弯道时身体逐渐正直,体会顺惯性的自然跑。
(4)蹲踞式起跑和起跑后加速跑练习(直道上和弯道上)。
(5)安装起跑器的方法:以普通式为主安好起跑器,依起跑时三个口令的动作要求,根据个人的特点调整起跑器安装的位置和角度。
4.终点跑和全程跑练习
(1)以最快速度跑过终点,不做撞线动作。
(2)以中速跑30 m至终点1 m处,上体前倾做撞线动作。
(3)快速跑30~40 m做撞线动作。
(4)100 m全程跑。
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