除锻炼心肺功能外，跑步机还能锻炼什么？
自从有了跑步机，大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。但令人皱眉头的是，跑步机实在太单调了，开头还能跑一跑，兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢？ 当然可以！美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。
下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。
第1到4周
第5到8周
第9 到12周
周一
有氧行走
有氧行走
花样练习
有氧行走
花...全部
自从有了跑步机，大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。但令人皱眉头的是，跑步机实在太单调了，开头还能跑一跑，兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢？ 当然可以！美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。
下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。
第1到4周
第5到8周
第9 到12周
周一
有氧行走
有氧行走
花样练习
有氧行走
花样练习
周二
变速走
变速走
变速走
周三
有氧行走
有氧行走
有氧行走
周四
爬坡走
爬坡走
爬坡走
周五
休息
有氧行走
花样练习
有氧行走
花样练习
周六
混合变速
混合变速
混合变速
周日
休息
休息
有氧行走
基本运动：(1英里=1609米)
（以下三项每次健身都要进行）
1、热身（5分钟）
·慢走1分钟（1。
5-2英里/时）。
·速度不超过1。8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。
·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面，用2。
5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓（5分钟）
·以2。5-3。5英里/时的速度走3分钟
·减慢到1。5-2。5英里/时，走2分钟
3、伸展运动：
·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍
1、有氧行走：
热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。
这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）
第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟
第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟
2、变速走：
·热身后，用中速走（3-3。
5英里/时）5分钟。
·开始变速：加速到快走（3。5-4。5英里/时），然后用中速（3-3。5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）
第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟
第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟
3、爬坡走：
·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。
第1-4周：坡度增加到4-5。
这天共需要：35分钟
第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟
第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟
4、混合变速：
热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。
·曲线变速：
用3。5英里/时走30秒，加速到4。5英里/时走30秒
再用3。5英里/时走45秒，加速到4。5英里/时走45秒
然后用3。5英里/时走1分钟，加速到4。
5英里/时走1分钟
·斜坡曲线变速：
跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。
整个过程保持3-4英里/时的速度。
·恢复：
用3-4英里/时（0坡度）走5分钟
第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28。5分钟。
第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。
这天共需要：38分钟
第9-12周：将混个练习三步骤做2次
5、花样练习：
这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。
前两个运动用很慢的速度行走（约0。
5-1英里/时），然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。
如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。
·侧步走
当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。
传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。
·弓步走
两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。
然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。
·下蹲动作：
停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。
身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次
。收起
