搜索
首页 生活 保健养生

怎样锻炼小腹肌肉?

不用器械的

全部回答

2006-03-11

0 0

    一般人都以为,必须天天练习腹部运动,才能达到理想的缩腹效果。事实上,小腹一如其它肌肉,也会「过劳」。腹部操练太频繁,会使肌肉缺乏足够时间复元,因而阻碍肌肉的发展。小腹肌肉跟其它肌肉一样,需要适当的休息和复原。
  腹部肌肉宜隔天锻炼,才能获得理想成效。此外,小腹运动只能强健腹部肌肉,如果你想去掉腹部多余脂肪,必须努力燃烧卡路里,当卡路里“入不敷出”,才能拥有平坦小腹。   锻炼腰腹部肌肉--  仰卧起坐:   身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。
  利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
       腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。
  应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。     仰卧举腿:   身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
  举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。   仰卧直角坐:   身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。  合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。
  动作可稍快。   悬垂抬腿:   双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。   仰卧侧屈起坐:   动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。
    练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。   负重体侧屈:   两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。
  屈体时吸气,恢复直体时呼气。  屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。   负重转体:   两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。
  上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。    注意事项同负重体侧屈。 减小肚子传统仰卧起坐不可行。
  
   利用棉被卷成球做仰卧起坐,也能有效地锻炼腹部的各块肌肉,使小腹健美、有力。躺在棉被球上,将棉被球置于腰部,这样做仰卧起坐时背部不会起得很高,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分的锻炼。人躺在不稳定的棉被球上,在训练腹肌的同时,也改善了身体躯干部分的核心控制能力。

2006-03-11

427 0

    仰卧,两臂向上伸直,两脚一齐向上翘。注意:向上翘时膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行,直到腹部发酸为止。有时不止会发酸还会发抖,肚子带动全身一起抖动。
  不过一定要坚持。 仰卧,两手放在身体两侧,两腿尽量向上翘,翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到两腿酸沉为止。  睡觉前练习一会,每天要进行。 站立,两手叉腰,吸气,同时用力鼓腹,维持2~4秒;再用力回缩腹部,一直到收缩最小。
  停2~4秒再鼓腹、缩腹,如此反复20~30次。这个好像省点力气,我每天做的最多的就是这个太烦。 还又就是最有效的一点,像做俯卧撑那样双手撑地,但是不要放下去,就这么一直撑着,直到撑不动为止。
    呼的一下就趴地上了,那要是天天做,保证你的腹肌有个好几块。 以上的我正练习着呢!效果也正出来了,不过有一点,得坚持。你要是不记成本的话去找个健身教练也行,花钱就多了。
  我这个吗先试个一星期,看看对你有没有效果。 给你整点简单有效的,在本人身上正发生着惊天的变化呢?记住。  。坚持。

2006-03-11

398 0

仰卧起坐!!! 白天出去跑步!!!!

2006-03-11

411 0

最有效就是仰卧起坐了!但不用器械好像练起来不太管用,用仰卧起坐斜板做才最有效的!我家里也有,我也是这样练习的!看看运动的书吧!都说斜板做仰卧起坐才有效的!

2006-03-11

429 0

一个是做仰卧起坐,一个是做体前屈,还有一个方法就是我经常使用的, 平躺床上,两手自然放在腿两侧,然后把双腿并行伸直往上抬,抬到和身体垂直,然后再慢慢放下,每天坚持睡前和起床前做,每次都要做到不能再做,开始时要有目标,比如说这一次一定要做20个,下次是25个等!尽力而为.

2006-03-11

400 0

仰卧起坐最最有效,每天坚持,一次60个,做个几组,循序渐进

类似问题换一批

热度TOP

相关推荐
加载中...

热点搜索 换一换

生活
保健养生
服装/首饰
美容/塑身
购车养车
家电
礼节礼仪
美食/烹饪
购物
购房置业
婚嫁
生活常识
家居装修
交通出行
起名
育儿
保健养生
保健养生
举报
举报原因(必选):
取消确定举报