我的下身大，怎么瘦下来

    大腿减肥：

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。 

　　减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。 

　　进行大腿减肥的全身运动 

　　当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。
    能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。
  而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。   

　　游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。
  水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 

　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。  坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。
   

　　如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。 

　　就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
    在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。 

　　自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
  为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。   

　　锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。 

　　进行大腿健美的局部运动 

　　伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
  两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。  这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。
  伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。   

　　这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
   

　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。  然后逐渐增加次数。
  与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 

　　合理饮食 

　专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。
  这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。  因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

臀部减肥：

    臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
   

  　滚动臀部 

　　1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。  呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。
  第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　　2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。
  你会感到每一节脊椎骨都在松弛。  重复2次，逐渐增加至5次。 

向后举腿

　　1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
   
　　2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。  右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
   

踢动小腿 

　　1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。 

　　2、持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐渐增加至100 次。
     

跪下踢腿 

　　1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米
　　2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。
  左右脚各25次，逐渐增加至50次。 

弯腰跪腿 

　　1、手足并用跪下。  吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 
　　2、呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。
  吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。  左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。 

压缩臀部 

　　1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
   
　　2、吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。[收起]

        如何才能使自己的双腿漂亮？首先要注意姿势。走路髋关节和膝盖要伸直，不要摇摇晃晃，不要蹭地。

    双腿除起支撑和运动的作用外，还起弹簧的作用----缓冲对脊柱的震动，如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力，很快就感到双腿疲劳，甚至全身也感觉不适。
  

    为了得到称心如意的双腿，就要去掉多余的重量----节制饮食和做健美操。  2-3个月后，双腿多余的脂肪逐渐消失，外形开始改善。

    双腿健美操并不复杂。
  一次做多少节，可根据自我感觉而定。至于每节重复次数，开始时可6-12次，2-3周后逐渐增加。

    做操之前，揉搓双腿，让肌肉发热，做好运动的准备，做操之中，不要屏住呼吸，呼吸要有节奏。
    如果感到吃力，可以减少运动的幅度和次数，以避免过度疲劳。最可靠的运动量----自我感觉良好。双腿肌略为疼痛，是正常现象，很快会消失，如连续完成动作感到困难，在两节中间可短暂停顿，抖一抖双腿，做操固然重要，但千万别忘了走路姿势：不要驼背，要挺胸，伸直脖子，抬头，走一条直线。
    

    1．直立，双腿齐肩宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身。骨盆先右后左转动。回到准备姿势。踢右腿，可弯曲，同时左腿半蹲。再踢右腿，不准弯曲，同时双手在头顶上击掌。
  换左脚再做。

    2．仰卧，脚掌着地。脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢。

    3．屈膝仰卧，脚掌着地。  脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢。

    4．坐在椅上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，并尽量保持这个姿势几秒钟，缓慢放下。
  

    5．仰卧，转动伸直的双脚，先向进而，膝盖互相靠近，再朝外。

    6．仰卧，先弯曲双腿贴近胸部。然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势。  再做。
  

    7．坐在地板上，弯曲双腿，脚掌尽量巾近大腿，双手放在身后支撑地面，缓慢转动膝盖，尽量碰到地面。

    8．仰卧，双腿完成蹬自行车的动作，速度越快越好。

    9．侧卧，一条腿压另一条腿，膝盖弯曲成直角，一只手撑头，另一只手在胸前撑地。
    向上抬一简朴腿，抬得越高越好，然后，这条腿在空中划弧，尽量让膝盖碰到地面。做6-12次后，换方向，再做。

    10．准备姿势同上，一条腿蜷起，贴近身体，然后，仿佛克服阻力，用力伸直，能做多少次，就做多少次。
  换方向，再做。

    11．四肢着地，身体前倾，向一边抢右腿，脚尖着地，换左腿再做。  

    12．右侧卧，右手胳膊肘支撑身体，左腿弯曲放在右腿膝盖外侧着地。
  左手握左脚踝关节，微微向上抬起右腿，有疲劳感，换左侧卧再做。

    13．站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。

    14．站立，双手叉腰。双脚软流做前弓箭步，也可以向两边做侧弓箭步。
    

    15．站立，侧身贴近支柱。一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿，换腿再做。 。[收起]

     对付你的下半身肥胖 

　　腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。
  在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。   



　　要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 



　　运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。
  因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。   



　　锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
   



　　专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。  那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
   



　　游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
     



　　要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。
  此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 



　　运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。  把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。
  运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
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