请健身专家帮忙制定健身计划大家好
仅供参考
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 ...全部
仅供参考
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作卧推 部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。
俯卧撑 部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸 部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸 部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作
引体向上 部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉 部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐 部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿 部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举 部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举 部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举 部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举 部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸 部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲 部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵 部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充 。收起