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如何提高身体力量以及抗击打能力?

我是练习散打的,力量以及抗击打能力一直较弱,希望指教!

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2005-11-19

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    力量的提高唯一的办法就是进行力量练习。不管是用于武术还是日常劳作,其本质是一样的。都是神经系统支配,肌肉?跷?如果动作较大时,还需以骨骼为杠杆,关节为枢纽,所差别的是目的不同。
  如劈柴和劈人用力模式是一样的,但由于目的不同,所以其效果不一样。力量的大小与肌肉纤维的粗细呈正比。  不要相信某些人所说:武术要用意不用力,还有什么以气外放击人等。 练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量。
   大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果。所以应该作为训练重点。方法有负重深蹲,曲腿硬拉等。  负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底。
  期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜。蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤。这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习。还可以用曲腿硬拉代替。   后背的力量也很重要。
  其训练的重点在中下背。练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等。曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直。
    直至双肩后耸方为顶点。坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回。如此反复。整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟。 负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹。
  左右转体。如此反复。   划船只介绍杠铃划船;上身前?A约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口。到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复。
   腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用。  腹部肌肉主要以耐力为主。练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等。仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复。
   侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复。  为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习。
   以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量。[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长。
    还应进行适当的有氧运动。如长跑,跳绳,爬山等。籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果。有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错]。有条件的话最好找个经验丰富的教练指导。
  若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长。  在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的。 抗击打练习是基于力量练习之上的。
  现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立。深吸一口气,用鼻腔猛然喷出。同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压。全身肌肉肌肉收缩绷紧。  此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感。
  如此反复。体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止。每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上。待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身。刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度。
    但要身体能承受为度。 辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿。木板上放一重物,以自己较难承受为度。保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好。刚开始时间可短点,以后逐渐延长。
   辅助功二:四肢训练同上。也是重物压置,用力用意抗之。 由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养。   以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的。
  初学者都有同样的通病----急功冒进。所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的。

2005-11-28

542 0

你就练吧。

2005-11-24

556 0

练完散打,再练练传统,对你是有帮助的哦,传统武术的抗击打能力,靠的是内气,力量也是靠的这个,得到的方法很简单,站桩就可以了

2005-11-16

576 0

  这位朋友对于你的问题,我自己经历过,以前我是练习散打的,现在我告诉你怎么练习,首先你要练习出拳的爆发力,也就是速度。然后是绝对力量,推举杠铃,要最大的力量练习,俯卧撑用拳头练习,单臂俯卧撑,击打拳靶,多练习用脚到腰,然后到肩,然后出手的顺序出拳练习。
  另外还要跑步练习自己的体能。至于抗击打能力练习,要循序渐进的练习,首先自己打自己用手,然后用沙棒抽打自几,不要着急漫漫来,经过三个月左右你会进步的朋友,不要半途而废。

2005-11-13

559 0

哪儿差练哪儿,狂练狂补. 如果出拳无力就着重练出拳的力量,抗击打能力差的话就找个人打你或自己摔自己.只要对自己狠心就一定能练好.

2005-11-13

545 0

巨哑铃 找个私人教练

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