成年人补钙吃什么钙片

    方法

18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。在正常均衡饮食情况下，从头每天大约只能从食物中获取200-300毫克的钙，这与需求量还差500-600毫克。
  那么成年人要如何补钙呢？

 
每天应吃500克以上的蔬菜，200克以上的水果，肉类每天只吃120克。  
尽量以优质植物蛋白（黄豆制品，菇类），代替动物蛋白。
尽量以植物油代替动物脂肪。
  
应多食碱性食物，使血液呈弱碱性，有降低血脂和软化血管的作用，对健康的影响极大。
酸性食物酸性大小依次为：肉类，鱼类，蛋，大米，面粉。
碱性食物碱性大小依次为：海带，紫菜，黄豆，番薯，土豆，萝卜，柑桔，番茄，苹果，牛奶。
    
饮食结构应该是低脂肪，低动物蛋白，低热量，低盐，低糖，高维生素，和多纤维素。
成年人只要能均衡饮，每天都有喝牛奶、吃鱼虾，是不用补充维生素和钙的。否则最好补充钙片，每天补充元素钙500mg就可以，注意是元素钙不是碳酸钙，（碳酸钙百克含元素钙40克），要分成三次服用。
    
在天气好的时候，每天到户外活动晒晒太阳，因为太阳光中的紫外线照射皮肤后，能够使人体自身合成维生素D，而这也是人体内维生素D的主要来源。如果遇到冬春季节不能外出活动，就要考虑额外补充适量的维生素D以满足身体需要。
  
维生素D在食物中含量比较少，但鱼类维生素含量很多，可以多吃鱼。  
少吃盐补钙。饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。
  
诀窍

在进餐时服用钙制剂会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。  
碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，补钙后不易多喝水，因为这样会冲淡钙质，也不要摄入过多的草酸，草酸溶于蔬菜中，它回影响和阻止钙的吸收，烹饪事，将蔬菜用水焯一下，就可以去处蔬菜中的草酸了！这样补充钙才能有效果。
  
提醒

糖尿病患者比正常的人需要更多的钙，以维持骨骼的健康状态。  糖尿病患者每天应该补充不少于一克的钙，并要适量补充维生素D。补充足量的钙也有利于胰腺细胞分泌胰岛素，调整糖的代谢。
  
胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适。这是因为钙制剂进入人体后需要在胃酸的作用下分离成为钙离子，由于食物进入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸来消化食物，所以胃酸缺乏的人应在饭后服用补钙制剂，以减少胃部的不适感。
      
不要长期服用活性钙。活性钙是牡蛎壳等水生贝壳经过高温低烧而提炼的一种钙混合物，多以氢氧化钙为主，重金属的指标很高，腐蚀性也比较强。曾经有人做过实验，给小老鼠灌服活性钙，结果引起死亡，解剖之后发现肠道充血。
  因此，当服用较大剂量的活性钙时常常会引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应，可见长期服用活性钙还会使胃的正常功能下降。[收起]

    　　一、市场上补钙剂品种繁多，该如何选择？

　　如果食物中不能给宝宝提供足够的钙，则需要另外给宝宝补充钙制剂了，如钙片﹑钙粉或钙胶囊等，但目前市场上钙制剂五花八门，因此父母在选购时应仔细看清钙制剂的化学成分﹑钙元素的含量以及钙的溶解度和吸收率。
  目前市场上主要的钙剂包括：无机钙﹑有机钙及从奶制品中提取的钙。  

　　无机钙——碳酸钙：价钱比较便宜，含钙量高，但溶解度和吸收率较低，口味不适合宝宝。

　　有机钙——氨基酸钙：含钙量较低，但溶解度和吸收率高，对胃肠道的刺激小，口味较适合宝宝。
  

　　奶制品中提取的钙：比较容易被吸收，对胃肠道刺激小，生物利用度高于有机钙。  

　　董医师的建议：给宝宝选择钙片时不应只看广告，应多听医生或营养师等专业人士的意见，他们会根据宝宝的身体﹑饮食等状况提供较为准确的建议，并指导你正确为宝宝补钙。
  

　　二、何时是补钙的最佳时间？

　　一般来说，任何时候都可以服用钙片，但人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高，所以给宝宝服钙片时，尽可能延长每次补钙的时间，采取“少量多次”的原则，以达到最好的吸收效果。
    另外，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。

　　爱心提醒：有的父母把钙片碾碎后混在牛奶或食物里喂宝宝，其实这是不科学的做法。因为混在食物中的钙片宝宝只能吸收20%，其余的钙经过消化后会排出体外。
  而且，奶和钙很容易结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。  正确的方法应该是，在喂奶后1-2小时，宝宝胃内的食物大部分被排空后再服钙片。

　　三、补钙还是以食补为佳

　　1、牛奶

　　半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。
  而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。  其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

　　2、海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。
  并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

　　海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。  虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
  

　　友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

　　3、豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
    

　　友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。
  但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

　　4、动物骨头

　　动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。  吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
  

　　友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

　　5、蔬菜

　　蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
    

　　友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。[收起]

    　　1。 以为吃牛肉有利于骨骼 不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低──所有的肉都是这样。
  同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。  所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
  

　　2。以为吃蔬菜与骨骼健康无关 不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。
    绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　3。以为水果代餐有利于骨骼健康 很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。
  实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。  骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
  

　　4。以为喝饮料与补钙无关 饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者──因为其中含有磷酸。  把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。
  所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。 5。以为喝了骨头汤就不会再缺钙 骨头里面的钙决不会轻易溶出来。
    有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。
  需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。  

　　6。以为喝牛奶对补钙没有帮助 虽然有人宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不完全正确。
  实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。  牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。
  所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

　　7。用内酯豆腐来补钙、相信豆浆是高钙食品 豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。
    然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。
  

　　从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。  喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。
  豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
。[收起]

    　　为了宝宝有健康的身体，孕妈妈从怀孕之初就开始补钙，婴儿出生后补钙也是头等大事，但是补钙并不代表给宝宝补充的钙百分之百都被吸收，所以爸爸妈妈们在给宝宝补钙的同时也要注重钙的吸收，只有钙被吸收了补钙才算成功。
  
　　户外晒太阳：太阳是天然钙制剂。人皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射后，能生成维生素D3，可以增进钙在肠道中的吸收度。  宝宝需要经常到户外晒太阳，可以促进体内维生素D的合成。
  
　　浓缩鱼肝油：维生素D可以促进钙的吸收，保持血液中钙和磷的比例，使钙和磷能够钙化，沉积在骨骼中，目前使用最普遍的维生素D制剂就是浓缩鱼肝油。维生素D与钙一起吃时就要注意按每天规定的量来补充，不可过量，否则会引起中毒。
    
　　减少食盐及脂肪的摄入量：吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，补得多流失得也多，这样补多少钙都是无用功。脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。
  
　　少吃不利钙吸收的食物：在补钙的同时要注意少吃那些不利于钙吸收的食物，如竹笋、菠菜、苋菜，这些蔬菜草酸含量高，可将钙结合为难溶解的草酸钙而影响吸收。  

一、从绿色蔬菜、豆类和强化食品(指加入维生素和矿物质的食品，如添加了维生素的面包，加钙的牛奶等)中摄取钙质。
   
深绿色蔬菜，如西兰花等都是含有大量易被吸收的钙质的食品，惟一例外的是菠菜，尽管它的含钙量也相当高，但这些钙的附着性非常强，很难被人体吸收。豆类也是补钙的首选，而且大多价格便宜。  一盘煮熟的豌豆含钙量可高达100毫克。
  扁豆、黄豆等豆类植物和豆腐、豆皮等豆制品不仅富含钙质，而且含有适量的镁，而后者也是强化骨骼必不可少的元素。 
如果你想补充含钙量更高的食品，加钙的桔子汁和苹果汁就不错。每品脱(约0。25升)这类饮料中的含钙量可达300毫克。
    含钙的营养补充药物也是合理的补钙方式。 
奶制品中的确含钙，但其中同时还含有大量的动物蛋白、乳糖、脂肪和胆固醇，有时还会含有一些药物或污染物。 
二、加强锻炼。 
锻炼能帮助食品中的钙质顺畅地到达骨骼并沉淀在骨骼上。
  调查显示，积极好动的人的骨骼普遍要比极少活动的人的骨骼强壮。   
三、多晒太阳或适当补充维生素D。 
维生素D是影响骨骼对钙质吸收的重要元素。每天晒15分钟太阳，在一般情况下就能够促进合成你身体所需的维生素D。
  如果你在阳光下的时间达不到这么长，你就应该考虑从维生素类补给物中摄取所需的维生素D。所建议的摄入量为200国际单位(约5毫克)。  过多地摄入维生素D可能诱发其他疾病。牛奶中通常被加入了维生素D，但含量却经常没有得到很好的控制。
   
那么，究竟如何让钙有效沉淀在骨骼上? 
首先，避免过多摄入盐分以防钙质流失。骨骼中的钙非常易溶解到血液中经肾脏随尿液排出体外。食物中的盐分会大量增加钙的流失。  如果每天减少摄入1至2克食盐，你的骨骼状况就能改善很多。
  要尽量避免大量放盐的快餐和罐头食品，自己做饭时也要对用盐量加以控制。 
其次，尽量从植物而不是动物中吸收蛋白质。鱼、家禽、鲜肉、蛋和奶制品都容易造成骨骼中钙质的溶滤并随尿液排出体外。而植物蛋白则没有这种负作用。
     
第三，尽量远离烟、酒和咖啡因。这三类物质都会造成钙质的大量流失，并会影响到骨骼新陈代谢的能力。一项对双胞胎兄弟(一个长期吸烟，一个则不吸烟)的跟踪调查显示，前者的骨骼患骨折的几率要比后者高出40%。
  许多美国人都大量服用钙补充药，这同他们的生活方式 抽烟、泡酒吧和喝咖啡不无联系。   
此外，还要慎用药物。对一些荷尔蒙分泌失常的女士，医生通常会开一些雌激素补充药。这类药物能促进体内雌激素的产生，从而加强钙的合成，在一定程度上延缓骨质疏松症的到来。
  但需要注意的是，这类药物会提高妇女患乳腺癌的几率，对心脏也有不好的影响。所以一定要在医生的指导下谨慎用药。  对男士来说，强的松这一类类固醇药是造成钙质流失，骨质疏松的常见原因。
  如果你必须服用这类药物，你一定要设法将用量降到最低。另外，如果影响到你摄入钙质的原因是由于胃酸不足，你可以在医生的指导下服用一段时间的盐酸类补充剂。[收起]

    中国居民钙流失严重

　　膳食结构不合理,蔬菜中的草酸、膳食纤维也会阻止钙质的吸收。中国居民的饮食习惯直接导致我国90%的人终生钙处于饥饿状态。
不良的饮食习惯
　　吸烟 、喝酒、常喝碳酸饮料 （这些都能造成人体酸性化，使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸能造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙的吸收。
    ）
　　常喝浓茶 （茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收）
　　常喝咖啡 （咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多）
　　高盐摄食 （使尿钙排出增多而大量流失）
　　饮食搭配不良 （大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收）
　　特殊的生理病理需求
　　更年期的妇女（雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快）。
    
　　糖尿病会引起骨质疏松。（糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建）。
成人补钙不要错过黄金年龄
　　科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0。
  1—0。5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。  目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。

　　研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。
  过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。  

　　根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。
  青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。  奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。
  250克牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。
    
日常饮食需改进
　　⒈多食用钙质含量高的食物　　
　　⒉多做体育运动 （运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收）。
  
　　⒊多晒太阳（紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。  但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳）。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。
　　⒋吃好早餐。
  
　　⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。
哪些食物含钙高，很多人都想补钙，那就从食物中摄取吧，你知道哪些食物含钙高,下面我们来看下吧？

　　含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。
    
　　（1） 钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。
　　（2） 蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高，
　　（3） 植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁）
　　（4） 海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松
　　（5） 蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
    
　　（6） 动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。
  
　　（7） 一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。
    粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。 由此看来，按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区，缺钙将是一个主要问题，解决的办法是改变饮食习惯，较大幅度地增加乳类、豆类的摄入，才能使食物中的钙量满足身体的需要。
    对宝宝来说，应该每天补充牛奶与鸡蛋，使宝宝既获得了较多的优质蛋白，同时钙摄入也能基本得到满足。食物的科学烹调能够增加钙的摄入。

　　这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

　　1、可以把小黄鱼制成酥鱼。
  做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。  这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
　　2、高压锅饨鸡。
  可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。
    还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。[收起]