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运动后恢复期如何补充营?

运动后恢复期如何补充营养

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2013-12-30

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    一、运动后营养补充应注意的问题 • • 1、力量锻炼的营养补充 • 在进行力量性运动时,如举重、健美、俯卧撑等,消耗的主要是蛋白质,而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。
  所以,为了尽快消除疲劳,提高力量锻炼的效果,在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。  除要补充猪瘦肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外,还要补充豆类等植物蛋白,以保证机体各种蛋白质的供给。
   • • 2、耐力锻炼的营养补充 • 在进行耐力性运动过程中,如长跑、游泳、滑雪等,机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢,消耗的主要是淀粉类物质。  膳食中的糖含量对机体内糖原含量有影响,而肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。
  因此,在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。 • • 3、剧烈运动后的营养补充 • 在进行较剧烈的体育锻炼时,如球类比赛、快速跑、健美操等,机体主要靠糖的无氧代谢提供能量,会产生乳酸等酸性物质,这种物质在体内堆积就会造成机体的疲劳,并使恢复时间延长。
    所以,在进行较剧烈的运动后,应多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等,而动物性蛋白等肉类食物则是酸性物质,在剧烈运动后可适当减少摄入量,才能更好地减轻疲劳。 • • 4、注意维生素补充 • 无论进行何种运动,运动后都要补充维生素。
  因为运动时体内代谢增强,各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程,因此,运动时体内的维生素消耗会增加,需要在运动后补充些含维生素丰富的食物,像新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。  对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
   • • 5、避免暴饮暴食 • 体育锻炼后切记不要暴饮暴食,也不要急于进食,因为人在进行运动时,支配内脏器官的交感神经高度兴奋,而副交感神经的活动受到抑制,使心脏活动加强,骨骼肌血流量增加,来保证运动时的需要;同时胃肠血管收缩,消化能力下降,这种状况的恢复一般需要半个小时。
     二、运动与补水 • 与运动后进食不同,体育锻炼后的补水是可行的,只要口渴,在运动后,甚至在运动中也可补水。因为,运动时人体会失去大量水分,当失水量占体重的4-6%时,肌肉工作能力就会下降;当失水量为体重的10%时,就会导致循环衰竭。
  所以,体育运动应注意补充体内丧失的水分,以保证身体健康和正常的活动能力。   • 补水原则: • 补水要注意科学性,避免暴饮,可采用“少量多次”的补水原则。
   • 如果一次大量饮水,会引起血液稀释和血流量激增,从而加重心脏负担。此外,大量的水进入胃中,不能及时被机体吸收(人体吸收水的最大速度800ml/h),而稀释胃液、影响消化。  运动时大量的水在胃中晃动会感觉不适甚至引起呕吐。
   • 在运动前10-15min可适量饮水;运动中如口渴可每15-20min饮水150-200ml;运动后应每20-30min补水一次,一次250ml左右。 • 夏季运动后补水温度应在10℃左右为宜,不宜喝冰水;其他季节最好补充温水。
     (认真为你答题,希望可以帮到你。如果真能帮到你,请给个“好评”呗。好人一生平安。O(∩_∩)O~)。

2013-12-30

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  1 豆浆也补钙的,要加淀粉类的,易吸收。 2 豆类要搭配海藻,才不会甲亢。 3 榴莲=鸡肉的营养,不嫌弃味道的话,可以代替鸡肉,而且不含抗。 4 豆类:八宝粥、八宝饭等。 5 菌类:菌火锅、清炒都很好吃,而且高蛋白,促进脑细胞活力。
   6 海藻:B12,预防贫血。 7 干果:核桃、杏仁儿、榛子等,补脑 8 水果:每天维生素纤维素 9 粗粮细粮:身体酸碱度平衡。 以上是我的每天食谱。 祝您健康!。

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