对于跑步者,怎样提高核心力量?
如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。 我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定,而动作变形会引发支撑力不足,从而损伤到关键肌肉甚至关节,因为它们不得不承受更多的冲击力。
有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次15分钟的时间。如,在你...全部
如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。
我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定,而动作变形会引发支撑力不足,从而损伤到关键肌肉甚至关节,因为它们不得不承受更多的冲击力。
有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次15分钟的时间。如,在你跑前或跑后,做2 〜3 组这些动作,每周三次。注意,做的时候尽量保证动作舒缓到位。
(1)平板支撑。这个动作可以有效锻炼腰腹肌群的力量,由于动作操作简单,所以很受广大白领的青睐。①俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并拢;②头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上一 一“像一块板一样”,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态;③呼吸均匀,不要憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜;④每组60秒,每次训练3 〜4 组,组与组之间间歇不超过20秒。
(2)超人。腰部运动中超人姿势应该说是最好的,和其他收缩肌肉的运动不同,它运用肌肉的张力,所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此,它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。动作要领:①俯卧在垫子上,放松全身,整理呼吸;②双臂向前伸,双腿和双臂都伸直,将你的双臂双腿和头同时抬起,保持3 秒钟,然后放下;③放下四肢,然后再抬起重复这个动作;④做10次。
(3)屈膝仰卧起坐。对一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中,你的腹肌无法撑起你的上半身,那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。
同时 ,这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位,增强膝盖抬高的力量。①仰卧,弯曲膝盖,脚掌平贴于地面,并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。②手臂向上抬起几厘米,接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面,双手往膝盖方向伸展。
维持这个姿势约10秒钟 ,然后反复运动5次 。③务必集中注意力流畅地完成动作,不要突然用力,除此之在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。
(4)拱桥。这个动作可以锻炼到臀大肌,腿后腱,腰腹和骨盆肌肉。
①仰卧,双膝弯曲呈90°,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心触地。②双腿稍微分幵,抬起臀部和背部,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线,双脚脚心着地。③保持这一姿势5〜 10 秒钟,然后慢慢放下,重复1 0 〜2 0 次。
注意头部应该始终平放在地面上。
(5)侧卧训练。该训练能够建立核心部位的稳定性,同时还会增强臀大肌的力量,提升下肢稳定性。①侧卧,单手前臂撑地,臀部抬起。②坚持20秒 ,换另一侧做同样的动作。
③当这样的练习变得简单后,尝试将侧卧时位于上部的腿抬起1 0 〜1 5厘米,坚持1 秒不动后,再落下。两侧腿均做5 〜1 0次。
(6)仰卧抬腿。这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。①仰卧,手放头部,并拢绷直双腿,抬起双腿,直到双腿与面垂直。
②在垂直状态下稍作停顿,慢慢下放双腿,保持腹肌持续紧张。③双腿不要碰到地面,再重新抬起双腿。背部不要离幵地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。收起