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2018-06-23 04:27:12
周一:胸 三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周三:背 二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩 腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举8-12RM 俯立侧平举8-12RM 直立哑...[展开]
周一:胸 三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周三:背 二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩 腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举8-12RM 俯立侧平举8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。
维生素,矿物质适量,多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!。
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