有氧运动有哪些种类?
有氧运动的种类:
1。步行
步行时,为适应运动的需要,心肌加强收缩,血输出量增加,血流加快,对心脏起到 了间接的按摩作用,能防治心脏功能减退。运动医学博士赖维曾指出,“轻快地步行20分 钟,就可将脉搏的速率提高约70%,效果正好与慢跑相同”。
步行时平稳而有节律地加快步伐,同时加深呼吸,既满足了肌肉运动时对氧供给的需 要,又使呼吸系统功能得以锻炼和提高。同时,膈肌活动的幅度增加,可增加消化腺的功 能;腹壁肌肉的运动,对胃肠起按摩作用,有助于食物消化和吸收,也可防治便秘。 同时, 步行还有助于戒烟、减肥等,已被运动医学专家视为防病治病的“保健良方”。
步行对上班族尤其有益,因为步行可...全部
有氧运动的种类:
1。步行
步行时,为适应运动的需要,心肌加强收缩,血输出量增加,血流加快,对心脏起到 了间接的按摩作用,能防治心脏功能减退。运动医学博士赖维曾指出,“轻快地步行20分 钟,就可将脉搏的速率提高约70%,效果正好与慢跑相同”。
步行时平稳而有节律地加快步伐,同时加深呼吸,既满足了肌肉运动时对氧供给的需 要,又使呼吸系统功能得以锻炼和提高。同时,膈肌活动的幅度增加,可增加消化腺的功 能;腹壁肌肉的运动,对胃肠起按摩作用,有助于食物消化和吸收,也可防治便秘。
同时, 步行还有助于戒烟、减肥等,已被运动医学专家视为防病治病的“保健良方”。
步行对上班族尤其有益,因为步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外,步行还是打开智囊的钥匙,能使身体逐渐发热,加速血液循环,使大脑的供氧量得到增加, 成为智力劳动的良好催化剂。
血液循环加快产生的热量,可以提高思维能力。正如法国思 想家卢梭所说:“步行能促进我的思想,我的身体必须不断运动,脑力才会开动起来。”
步行的速度分为缓步、快步、逍遥步3种。老年人以缓步为好,每分钟60〜70步,行 步稳健,可稳定情绪、消除疲劳,有健胃助消化之功效。
快步,每分钟行走120步左右,这 种散步轻松愉快,久而行之,可振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力,适合于中老年体 质较好者。逍遥步,步行时且走且停,时快时慢,行走一段,稍事休息,继而再走,或快 走一程,再缓步走一段,这种走走停停、快慢相间的逍遥步,则适合病后恢复期内的患者 及体弱者。
步行的时间,可在日出后,或傍晚落日时,这是步行的黄金时间。步行的地点以河边、 湖畔、公园的林荫道上,或乡村小路为好,因为这些地方空气中负离子含量较高。切莫在 马路边散步,这些地方易积聚汽车排放的尾气,空气污浊不堪。
步行时所穿衣服要宽松舒适,鞋要轻便,以软底为好。
2。反常步行也有奇效
现代人都追求健康的体魄,而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法,极具 大众趣味,很受欢迎。
(1)倒退步行法。
这是一种新兴的健身法,即双手反剪、倒退行走法,一次走数十米, 坚持不停。此运动在平地或楼梯上均可进行。逆步退行走能使腰椎、踝关节、膝关节周围 的肌肉、韧带等得到锻炼,促进血液循环,防治腰腿痛。
(2)跳跃步行法。双脚并拢、双臂摆动,进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能消除一身 疲惫和紧张,中老年人与青少年一起跳,更有利于健身、健美。跳跃可健身、健脑。
(3)四肢行走法。四肢行走法指双手、双足着地爬行。
此法男女老幼皆宜。对防治心血 管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。
(4)赤脚行走法。这是一种健足防病的锻炼方法,能提高大脑皮质的调节功能,并可预 防流感。
(5)倒立爬行法。双手着地,双脚朝上,靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。
倒立慢行2〜 3分钟,能改善血液循环,增强内脏功能,调节肌肉的收缩和放松,有健身之效。
(6)快速行进法。快速行进法又叫“小跑步”法,即跨步时一只脚迅速着地,另一只脚 向前抬起。它能促进消化系统或呼吸系统,以及慢性关节炎等病的康复。
3。跑步
跑步被认为是“有氧运动之王”。早在2 500年前,在古希腊的埃拉多斯山崖上就刻有 这样一句格言:“如果你想健壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!” 近年来,长跑运动在国内外颇为盛行。
国际著名的德国医学教授赫尔曼指出:“慢速长跑是 保持健康的最好手段,关键是氧气,健身跑时的供氧比静坐时多8〜12倍。”
美国著名心脏病学家、运动医学家肯尼恩•库珀博士创立了有氧代谢运动,他经过长 期的研究总结出跑步具有下列生理效果。
保护心脏。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期跑步的人,冠状动脉不 会因年龄增长而缩窄,并保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病。
加速血液循环,调整血液分布,消除淤血现象,提高呼吸系统功能。
跑步是一项全 身性的健身运动,能有力地驱使静脉血液回流,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内 血栓形成。另外,跑步时加大了呼吸深度,有效地增加了肺的通气量,对呼吸系统有良 好的影响。
增强神经系统的功能,消除脑力劳动者的精神疲劳,预防神经衰弱。
跑步可以调整大 脑皮质的兴奋与抑制,也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
促进人体新陈代谢,控制体重,预防肥胖症。跑步要消耗能量,促进机体新陈代谢, 是减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢,预防血内脂质过高,防治高脂血症。
改善心理状态,能使人精神愉快和心情舒畅,增加应付生活中各种压力的能力。
锻炼人的毅力,增强生活信心。增强体质,有助于人际关系协调,促进家庭和睦及夫妻间的性生活美满。
初练跑步,宜短距离,以后逐渐加长。
体弱多病者,常会稍跑几步就气喘出汗,难以 胜任,但这说明身体耐力已丧失,故仍需设法锻炼,可用跑步一快步一慢跑的办法,跑几 步,走几步,随体力的增强,再逐渐减少步行量,增加跑步运动量。跑步结束后,要继续 行走一段距离,做做深呼吸,两手向前划弧,让全身彻底放松。
4。游泳
游泳时,人体各部分的器官都参与活动,从而加大了人体能量的消耗,促进了新陈代 谢,增强了神经、呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼,体温调节功能得到改善, 从而增强了人体对温度变化的适应能力。
游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动,不仅锻炼了肌 肉,还可以消耗多余的脂肪。因而,经常游泳,能使人体肌肉富有弹性,体型健美。
游泳时,人在水中承受的压力比在空气中大许多倍,站在齐胸深的水中,呼吸肌可得 到有效的锻炼。
经常游泳的人,呼吸肌强壮有力,肺活量大,同时,心脏亦能得到锻炼, 心肌发达,收缩能力强。
游泳时,水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”,这样能使 全身肌肉得到放松,紧张的神经得到休息,这对经常失眠的人是一种极好的催眠方式。
5。爬楼梯
目前爬楼梯健身法已成为发展较快的一项有氧运动项目。据国外研究报道,每天爬5 层楼梯的人可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少约25%;如果每天爬6层楼梯3次,约 消耗热量8 373千焦,其死亡率比不运动者减少1/3〜1/4,说明爬楼梯运动可保持身体健 康,减少各种疾病的发生。
爬楼梯过程分上楼梯和下楼梯,兼有走跳、抬腿、后蹬等动作,比在平地走路的运动 量要大得多。爬楼梯每10分钟约消耗920千焦热量,下楼梯则为上楼梯的1/3。
爬楼梯可以舒缓心理压力、放松情绪,对减轻神经衰弱症状也有不错的效果;爬楼梯 可以减肥,爬楼梯过程中用力的部位主要是臀部和大腿,运动可以消除这些部位的脂肪; 可以改善下肢血液循环,促进静脉回流,对静脉曲张有防治作用,并且能使心肌的收缩力 增强,从而增强血液循环系统的功能;可以增强肌肉和关节的力量,特别对增加髋、膝关 节的灵活性大有好处。
6。跳绳
美国著名健身专家里奇•桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可进行,一学 就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说, 持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有
氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥 胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病 症;对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的 心理健康;跳绳还可以锻炼肌肉。
7。太极拳
太极拳是我国传统的体育运动。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调,“以意领气, 以气运身”,具有健身和医疗的双重价值。练习太极拳要求神意内守,气沉丹田,以静御 动,形神兼备,内外合一,阴阳相贯。
明代著名医学家张景岳云:“上气海在膻中,下气海 在丹田,而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气,司呼吸;肾主纳气,为元气之 根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸,通过肺、肾的协同作用,能增强或 改善肺功能、补肾益元气,进而使气血周流全身,养护脏腑、组织、皮毛、肌肉。
8。局尔夫
高尔夫是一种优雅运动,很多人钟情于它的气质和魅力,把它当做是提高自己品位和 修养的运动。作为一种比较舒缓轻松的有氧运动,它的健身效果也是非常显著的。
高尔夫球的运动环境可以缓解球手的紧张,使其心情舒畅。
高尔夫球的运动环境包括草地、湖泊、沙地、树木、花草等自然景物,是经过设计师精心设计再创造出来的艺术品。 一般高尔夫球场都选择开阔的丘陵地带,带有轻缓的小坡,占地广阔,风格独特,这样的 环境绝对可以使球手心情放松,神清气爽。
所以,在高尔夫球场打球不仅是一种锻炼,更是一种享受。
高尔夫球运动是一种强度不大但运动量大的有氧运动。一场高尔夫球可以持续3小时 左右,运动强度相当于步行8千米。
髙尔夫球运动可以不断提升球手的身体素质和心理素质。
高尔夫球运动不同于其他的 竞技性运动,它并不是很看重输赢,主要是要求球手在打球的时候能够不断自我超越,以 不断提髙自己、不断挑战自己为主要目的,争取一次比一次打得远,打得准。这样球手不 仅可以根据自己的体能和身体状态进行运动,而且能够循序渐进,处在永远进步的状态。
9。健美操
人们将以健美为目标,以人体自身为对象,以身体练习为内容,融体操、舞蹈、音乐 为一体的一项体育项目,称为健美操。
健美操可使身体健康、匀称,动作优美、协调。健美操可以塑造儿童正确的身体姿势, 使青少年体态优雅、矫健、风度翩翩,使中年人身体健康,延缓机体的衰老,保持良好的 体型,杜绝中年发福、“啤酒肚”之类现象的发生;可以增强骨骼的柔韧性,使骨骼坚固, 杜绝老年性疾病的发生。
健美操使人的心情愉悦。健美操的练习都是在现代音乐的伴奏下进行的,音乐为舞者 提供了优美、宽松的环境,使身心更加轻松愉快;音乐陶冶了舞者的情操,增强了舞者的 心理平衡感,培养了舞者良好的性格和气质。
健美操使关节功能增加,胃肠功能改善。健美操是一项在明快音乐伴奏下进行的运动, 在较为激烈的蹦跳运动中,肌肉得到充分的锻炼,从而增加了它们的弹性;在蹦跳运动中, 关节也得到了充分的活动,从而增强了关节的柔韧性。
例如,健美操运动中的髋关节动作, 是从迪斯科和爵士乐中相关的髋关节动作中吸取过来的,这样的练习,不仅可以增加髋关 节的灵活性,还可以加强腹腔运动,促进胃肠的蠕动,使机体的排泄功能得到改善。所以, 有习惯性便秘的人可以通过大众健美操的练习来改善、治疗这一病症。
10。瑜伽
瑜伽,起源于古印度,是一种具有悠久历史的强体健身运动。起初,瑜伽修炼者只有 少数人,一般在寺院、乡间小舍、茂密森林中心地带修行,他们观摩各种飞禽走兽的动作, 从它们的各种姿势中,观察大自然赋予动物的本能,以及治愈能力,从而感悟了有助于人 类健康的种种瑜伽功法。
后来,瑜伽逐渐在印度普通人中间流传开来,被人们传承。
练习瑜伽可以排毒,可以自我进行肌肉及关节按摩,增强身体柔韧性,磨炼毅力,改 变饮食习惯,改变心态。
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