睡好觉可是大事情哦,无论是对妈妈还是对宝宝,都是很有好处,可是为什么翻来覆去睡不着呢?肚子里的宝宝也不配合,如何做才好呢? 保证孕期睡眠的重要性 孕妇很容易疲劳,休息和睡眠可以使细胞能量得以补充,避免疲倦、恢复体力。
好的睡眠,有助于孕妇缓解精神压力,增强孕妇神经系统和免疫系统的功能,也可降低孕妇产后患抑郁症的几率。 有研究显示,那些夜间睡眠少于6小时孕妇产程较长,且剖腹产几率为正常人的4。
5倍。睡眠严重障碍的孕妇产程更长,剖腹产几率为正常人的5。2倍。 专家建议,孕妇每天除了保证8小时的夜间充足睡眠外,还应该在白天至少有1个小时的休息时间,并把睡眠数量和质量纳入产前评估,以此作产程长度和分娩类型的潜在性预测。
不同孕期的睡眠状况: 孕早期(孕期前3个月) 孕妇在最初的几周,无论昼夜,都会感到疲劳:90%的准妈妈会感觉懒散、浑身无力。这首先是激素惹的祸,胎盘分泌出很多孕妇必需的激素,它们被输送给身体各处,使身体像是一个发电站。
研究睡眠的专家发现,在总有疲劳感的孕妇的血液里,有一种身体自己分泌的类似麻醉剂的激素。 它的主要成分是黄体酮,主要作用于子宫。这些物质使子宫的肌纤维松弛,避免过早的疼痛,从而使得胎儿可以不受干扰的成长。
尽管孕妇在这一期间经常感到疲劳,常常想睡觉,然而孕妇却不一定能让在这一时期得到理想的休息。只有1/4的母亲在怀孕的头15周能享受到令人满意的睡眠。伴随怀孕的一些现象,诸如恶心、呕吐等等,也会影响睡眠的质量。
孕中期(孕期的4-6个月) 疲劳和恶心的感觉渐渐地消失了,这时候的睡眠也更安详、更有效果。看上去好像身体已经有些适应这种怀孕的状态了。尽管孕妇的肚子越来越圆,并且体重在增加,然而有50%的孕妇觉得在这一期间更加活跃,精力充沛了。
这主要在于母体血液当中分泌产生出一种与黄体酮对抗的激素,它可以使身体活跃。 然而这种激素会导致一定的情绪波动:“我能成为一个好妈妈吗?”“我的事业会不会停滞不前?”“他在我怀孕的时候有外遇怎么办?”有的孕妇会怀疑自己能否承担母亲的角色,甚至会怀疑自己到底该不该怀孕;她们会忧心忡忡地考虑自己的未来;或者为与爱人的关系而忧虑。
这一时期比较典型的特点是:哪怕芝麻大点的问题都可能被夸大,从而产生矛盾。 所以这时候身体上的不适减少了,然而心理上的恐惧感、神经质和过于敏感却增加了,这些焦虑也同样会影响孕妇的睡眠。
孕晚期(最后3个月) 怀孕的最初阶段,新陈代谢要进行调解,会导致孕妇身体疲劳;然而在怀孕的后期主要是很多疼痛,让准妈妈们心力交悴:小腿肚痉挛,腰部酸痛,皮肤瘙痒。 然而让人安慰的是:所有的这一切都将很快过去!大腹便便使得睡姿一改往常的习惯,有时还有胃灼痛,腹中胎儿的动来动去,这些都会干扰妈妈的睡眠。
有70%的孕妇觉得在这一阶段无法有平静的睡眠。据睡眠研究室的研究结果表明,其实这一阶段睡眠不良与睡眠模式的改变有关:在快要生产之前,深度睡眠明显减少,孕妇很容易被惊醒。 人们称之为“哺乳睡眠”,并且解释说,这其实是一种自然的准备,以适应新妈妈在夜晚随时起来,给宝宝哺乳。
从生理上孕妇就有这样的能力,在不同的周期具有不同的睡眠深度,睡得不塌实其实是为了使妈妈随时能够听到婴儿的呼唤,这是一种本能。 影响孕期睡眠的主要原因 1)尿频 由于怀孕,孕妇的肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来。
另外随着胎儿的生长,孕妇的子宫变大,对膀胱的压力也会增大。综合上述因素,小便次数增多。加之胎儿夜间活动频繁的话,不可避免的会影响孕妇的睡眠。 2)腿抽筋、后背痛 这些不适都是由于身体负担过重所致。
3)心率加快 孕期由于心脏需要泵出更多的血液,子宫需要供血,所以心脏的工作量加大,心率自然也就加快。 4)呼吸短促 由于子宫的不断增长,占有的空间越来越大,对隔膜的压力增大,导致呼吸困难。
另外还因为体内需氧量的增加,促使孕妇不得不加快呼吸。 5)胃灼热及便秘 大多数孕妇由于胃食管返流而感觉胃灼热。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而引起便秘。
6)孕期梦多 很多孕妇反映她们的梦境非常逼真,而且有时还做噩梦。 7)精神压力大 不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等。 什么样的睡姿更利于睡眠? 孕早期,最好养成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担。
建议左侧卧位,是因为肝脏在腹部的右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替,可缓解背部的压力。 而到了孕晚期,孕妇则很难做到仰卧睡眠。这是因为胎儿的重量会压到孕妇的大静脉,阻止了血液从腿和脚流向心脏,使孕妇从睡梦中醒来。
通常医生会建议孕妇借助于枕头保持侧卧位睡眠。 提高睡眠质量有讲究 营养 牛奶加点蜂蜜,会使你的身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。含高碳水化合物的食物,如面包和小饼干也能有助于提高睡眠质量。
多摄入一些镁,可以避免小腿肚痉挛以及便秘。除此之外,一些高蛋白的零食能够提高血糖水平而且还能够预防做恶梦,头痛和发热。 放松 放松你的心情和肌肉,放松的方法包括舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸。
比如,睡前在清新的空气中散步;听听舒缓的音乐;泡15分钟的温水澡,或者让爱人给你按摩一下、肌肤的接触不仅可以使身体平静,也可以让孕妇的心情愉悦。注意不要进行压力大或很情绪化的讨论,看情节紧张的电影,或者阅读煽情或恐怖的文学作品,这些都是孕妇的睡前禁忌。
运动 怀孕期间的有规律运动不但有利于你的身心健康,而且还可以让你睡得更香。但应该避免进行强度较大的四小时以上的运动。 处方和非处方药物:一般来说怀孕期间应该避免服用药物,因为有些药物会对胎儿的发育不利。
如果真的需要药物辅助睡眠,一定要在用药之前征求医生的意见。 贴心小提示: 养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床。不要躺在床上干家务,除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺。
激素导致孕妇体温略微增高,这样会影响睡眠。降低室温可以使人心平气和,易于入睡。 孕妇的细胞组织里面会储存很多水份,它们会使身体在夜间肿胀起来。 白天穿紧身袜可以避免水肿,夜间的放松也有利于睡眠。
睡觉时可将上身轻微垫高,保证室内的空气清新,充分的氧气有助于你进入梦乡。 晚上睡觉前,在床边准备好果汁或水,半夜口渴或是胃里不舒服时,可以随手可得。 孕期肌肤易发痒,洗澡后或临睡前,可以在身上擦一些润肤露,以免因为肌肤发痒而影响睡眠。
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