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怎样锻炼才能使大腿后部的肌肉发达?

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2005-08-06

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    星期一 背部   练习一、引体向上   每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效,还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范,缓慢地做,以使上背部充血。
  做3组,每组10—12次。   练习二,硬拉   这是我增大背部肌肉块的核心练习,也是我的第一个重点增块练习。  先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次,随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。
     练习三,单臂哑铃划船   考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力,故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身,且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组,用100磅做10次,170磅做9—10次,200磅做8—10次。
       即使用200磅哑铃,我也确保做全程动作,感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部,主要用背肌的力量,而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。   练习四,杠铃划船   杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上,所以我总是先做2组练习充分热身。
    第1组用135磅,第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次,随后用315磅做8—10次,最后用385磅至少做8次。   星期二手臂   肱二头肌   练习一,杠铃弯举   这是增大二头肌的最佳练习,所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。
    在一组轻重量练习热身后,做3个正式组。每组8—10次。   由于我的目的是用它来增大肌肉块,所以动作过程并不保持得非常规范,而是带有一点身体运动。但我不会借助背肌的力量,而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。
     练习二,哑铃交替弯举   由于二头肌已充分预热了,我便直接开始3个正式组,每组大约做10次。  同样,在保持严格动作规范的同时,稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节,以便集中使用二头肌的力量,而不是用肩部的力量上拉。
  在动作的后半部手掌外旋,以进行顶峰收缩。   肱三头肌   练习一,窄握距卧推   双手间距约6英寸(1英寸=2.54厘米),先做2组热身,随后是4个正式组,每组8—10次。
    杠杆下降到下巴,而不是胸部位置。   练习二,坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸)   肘关节是容易受伤的部位,由于使用的重量大,所以我先用金字塔式增重做2组热身,随后再用金字塔式增重做4个正式组,每组8—10次。
     练习三,绳索下推   这个练习不是全面增大三头肌的练习,但对增大三头肌的外侧头特别有效。  金字塔式增重,做4组,每组12—15次。   星期一 股二头肌   练习一,直腿硬拉   在三个金字塔式增重的热身组之前,先做充分的伸展运动,随后用杠铃或哑铃做3个正式组,每组10次。
     练习二,俯卧腿弯举   不需要热身,直接开始3个正式组,每组10次。     练习三,站姿腿弯举   做3组,每组10次。   星期四休息   星期五胸部   我交替采用下面两个胸部训练计划。
     计划一   练习一,卧推   我所有的胸部练习都做得非常缓慢,保持控制,没有突然发力。我不追求大重量,而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。     上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推,肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。
  先做几组热身,然后金字塔式增重、做3个正式组,第1组做8—10次,第3组做6次。   练习二,平板哑铃飞乌   将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平,顶部哑铃不接触,这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。
    先做两组热身,随后做3个正式组、每组8—10次。   练习三,斜板哑铃卧推   仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身,随后做3个正式组,每组8—10次。   计划二   练习一,斜板杠铃卧推   先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,第一组做8—10次,最后一组6次。
       练习二,斜板哑铃飞乌   先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。   练习三,平板哑铃卧推   先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。
     星期六 股四头肌   练习一,腿屈伸   仅被用来预热四头肌。  全字塔式增重,做3组,每组10次。   练习二,深蹲   从每边一个杠铃片开始,金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片),直到做正式组。
  我做3—4个正式组,每组8—10次。   练习三,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作)   先做2组热身,随后做4个正式组,每组8—10次。     星期天 肩部   练习一,直立哑铃侧平举   多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直,身体也保持正直,一切全由三角肌(中部)完成,不借助身体的力量。
     从手持哑铃下垂开始,向体侧平举到稍微超过水平线,然后保持对哑铃的控制,缓慢下放。  做4组,每组10次。这是我试过的最好的三角肌练习,我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。
     练习二,坐姿哑铃推举   同所有其他推的练习一样,项部哑铃不接触,但手臂伸直。先做2组热身,然后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。   练习三,俯身机器飞乌   为了确保主要使用三角肌后部,而不是背部的力量,我把手臂径直向后,而不是上举。
    做3组,每组10—12次。   练习四,直立划船   这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做3组,每组10次。   练习五,哑铃耸肩   最后的大重量斜方肌练习,做5—6组,每组10次。
     简单的秘诀   我发现,在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单:在增块阶段,坚持采用复合练习在减脂阶段,转换为较孤立的练习;当身体完全恢复后,又转换到复合练习。  对我来说,这样做总是有效。
   。

2005-08-05

155 0

跑步.

2005-08-04

154 0

背部靠墙站立,然后慢慢下蹲,使腿部呈90度,尽量坚持,每天做三次.

2005-08-04

157 0

良好睡眠,充足营养,健身活动,心情舒畅!

2005-08-03

152 0

自行车运动

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