怎样提高核心力量？

    如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
  我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。  这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。
   有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间。  如，在你跑前或跑后，做2 〜3 组这些动作，每周三次。
  注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。 （1）平板支撑。这个动作可以有效锻炼腰腹肌群的力量，由于动作操作简单，所以很受广大白领的青睐。①俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并拢；②头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上一 一“像一块板一样”，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态；③呼吸均匀，不要憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜；④每组60秒，每次训练3 〜4 组，组与组之间间歇不超过20秒。
     （2）超人。腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，它运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此，它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。
  动作要领：①俯卧在垫子上，放松全身，整理呼吸；②双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂双腿和头同时抬起，保持3 秒钟，然后放下；③放下四肢，然后再抬起重复这个动作；④做10次。   （3）屈膝仰卧起坐。
  对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时 ，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。
    ①仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。②手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟 ，然后反复运动5次 。
  ③务必集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。   （4）拱桥。这个动作可以锻炼到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。①仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。
  ②双腿稍微分幵，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。③保持这一姿势5〜 10 秒钟，然后慢慢放下，重复1 0 〜2 0 次。  注意头部应该始终平放在地面上。
   （5）侧卧训练。该训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。①侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。②坚持20秒 ，换另一侧做同样的动作。③当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起1 0 〜1 5厘米，坚持1 秒不动后，再落下。
    两侧腿均做5 〜1 0次。 （6）仰卧抬腿。这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。①仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与面垂直。②在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。
  ③双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离幵地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。  。