美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!第一项:半蹲跳1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,2.向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组。
第三项:台阶1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项:纵跳1。
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲3。 到地时,再迅速起跳,完成一次第五项:脚尖跳1。 将脚尖抬到最高点,2。
用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm第六项:蹲跳这一项只在星期三练1。站立,怀抱篮球于胸前2。蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,3。
着地,完成一下. 4。如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。