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我较瘦,手臂也细,力量小,如何锻炼力量

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2008-09-14

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  力量训练和维度训练或者耐力训练因为目标不同,练法与原则也差异很大! 你想增长力量,就需要不断的增加你举起的重量,简单的说就是这样。但是具体如何还是有方法的,循序渐进是另一个重要的原则! 理论上直接举你的极限重量是最快的力量增长方式,但是不热身会受伤!所以做有氧运动热身,出汗为主。
  之后采用你举起最大重量八次为准,做三道四组,下一组五到六次,三至四组,组间歇不要太短,大概一分钟最多。注意练后充足的睡眠和营养摄入!。

2008-09-14

360 0

    锻炼图解。。。新手获益就是大斌最大的心愿 三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。
  静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
   三角肌中部 侧平举 起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
     呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 单臂侧平拉 单臂侧平拉 起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
  另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。  另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
  重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。  这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
   三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。   注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
   直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
   注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
     胸大肌 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。
    徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。
  徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。   动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。
  静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
     卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。
  静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。   呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。
  该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2008-09-05

330 0

去健身房在教练的指导下做做器械 只要能坚持下来就肯定有效果

2008-09-04

343 0

有条件的话,就跑步。条件不具备就练瑜伽,因为练瑜伽可在家中练习。网上有指导练瑜伽的视频。若单做力量训练,没有老师指导很难均衡发展,到时手壮了,腿和别的部位跟不上,也不健美。

2008-09-03

327 0

哑铃可以锻炼臂力。

2008-09-02

331 0

拉单杠撑双杠,这些器材社区和学校都有,而且有气氛,比买个哑铃在家孤单的做好多了。

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