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如何更好的锻炼“弹跳力、后仰、腰腹肌肉群”???

在打篮球时,想要更好的提高自己的 1.弹跳力2.后仰 3.腰腹肌肉群 请问如何锻炼,才能更好的提高自己的这三方面呢???

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2008-07-20

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    锻炼腰腹肌肉群日常的训练方法: 1)对于腹部, 各种形式的仰卧起坐,(普通,头偏向一侧); 仰卧举腿; 两头起。 2)对于背部,从健美的角度谈,需要3部分肌肉群,上背,中背,下背。
   上背需要1垫高脚部20度以上的俯卧撑2提重物耸肩(可分别重物置于前,后,侧)3家用拉力器平拉开(水平)4远宽于肩的引体向上 5单手俯卧撑(这个等你背部肌群/肱三/三角肌群都比较得到锻炼后再尝试) 中背下背::1引体向上(略宽于肩,正反手)2杠铃划船3哑铃划船4略俯身提重物 锻炼“弹跳力的方法: 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。
    (若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组。
     迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
   迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1。   双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
  。。 3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。。。 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。。。 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1。   将脚尖抬到最高点, 2。
   用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。
    具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
  解除负重,再试试看能跳多高。 第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。  具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。 祝你好运,未来的体育明星 "杠铃划船和哑铃划船"的姿势是怎么做的: “划船”发达背肌的主要练习方法之一。
  因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。 除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。   用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。
  不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;宽握重点发达背阔肌中下部肌群。 用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。
  单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。  一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。
  还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。 下面以杠铃划船为例。  为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。
  最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。   在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
  二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。 对了,你说的后仰是后仰射篮还是别的? 。  。

2008-07-28

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    篮球的水平不是和身高成正比的,能够扣篮的1米7也大有人在,刨去NBA的,在我们身边也有。但他们有个共同的特点,臂展非常长,测测你的臂展是否大于身高(加内特的臂展达到2米20以上)。
   其实篮球这项运动已是最容易的涨身高的了,不用参加其他锻炼,关键是你自身的弹跳力,这要看你小腿后面肌肉的长短(比如麦蒂的又细又长,姚明是又短又粗)。   如果条件可以就要进行负重训练,慢慢来,先背上十斤练习蹲起,每组10个,一天做2组;再负重深蹲跳起5个,每天两组。
  一周后身体是否无碍,如果坚持不了应当减半,你还在长身体,如果强压身体也会耽误身高的,所以因人而定,每月多加一组,半年即可有成效。如果你身体非常强壮也可提高负重的重量,量力而为,否则会造成拔苗助长的严重后果。
    几年之后,你就是CUBA里的扣篮王了。 再谈一下臂展的问题,乔丹身高只有1米98,他之所以叫飞人,只靠弹跳是不够的,他就强练臂展,他在训练的空闲时间经常到篮架下面,双手抓住两边的斜梁,双腿圈起,保持10到15分钟,抻练双臂(单杠也可以)。
  但我自己练时非常吃力,后来感觉效果不明显就放弃了。  你要练时应先测量一下自己的臂展(双手平伸,从中指指尖算起)。练完后马上再量,休息一天后再量,根据自己的条件而定。 。
  

2008-07-24

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多练自己的基本功

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