将死肌肉变活锻炼方法

关于肌肉听朋友说有死肌肉这种东西

现代科技的快速发展为我们带来新知，我们渴望知道其中任何涉及关于肌肉生长的部分。人体上仍有多处领域的机能未被了解，诸如脑部的开发、肌肉的发展，至今我们仍尚未彻底理解。 虽然我们至今在这些领域上已有重大的进步，但事实上，对于脑部运作的方式为何、影响肌肉变壮大的机制又是什么？我们对这些问题了解的程度，仍是相当有限。 你们可能会心生疑惑‘你在说什么？我当然知道让肌肉成长，就是要靠重量训练。’没错，可是我们还无法辨认并了解在肌肉生长机制启动过程中所有参与的物质与讯号，它们的作用为何？ 现有的研究理论 目前有一些研究的理论，尝试去说明是如何的过程导致肌肉的成长肥大。 肌肉损伤理论 Muscle...全部

  现代科技的快速发展为我们带来新知，我们渴望知道其中任何涉及关于肌肉生长的部分。人体上仍有多处领域的机能未被了解，诸如脑部的开发、肌肉的发展，至今我们仍尚未彻底理解。 虽然我们至今在这些领域上已有重大的进步，但事实上，对于脑部运作的方式为何、影响肌肉变壮大的机制又是什么？我们对这些问题了解的程度，仍是相当有限。
   你们可能会心生疑惑‘你在说什么？我当然知道让肌肉成长，就是要靠重量训练。’没错，可是我们还无法辨认并了解在肌肉生长机制启动过程中所有参与的物质与讯号，它们的作用为何？ 现有的研究理论 目前有一些研究的理论，尝试去说明是如何的过程导致肌肉的成长肥大。
   肌肉损伤理论 Muscle Damage Theory 第一个理论称为肌肉损伤理论。这个理论叙述当肌肉因运动而受到损伤时，将引发一连串的讯号反应导致肌肉的生长肥大。虽然这个理论是最被周知并广为支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法则。
   基质蓄积理论 Substrate Accumulation Theory 另一个理论被称作基质蓄积理论。这个理论的基点在于：在运动当中，部分的物质堆积可经会直接、或间接的刺激代谢激素的释放，这可能引发启动肌肉生长机制。
   虽然这两个理论都有其优点，但假如只取其中一者，都将无法完全地解释问题。研究个别理论及其可能产生的刺激，将有助更进一步了解、利用它们的理论创造更自然的肌肉生长。 说明与认知 我们都知道肌肉会在各种不同的情况受到不同程度的损伤，如拉伤、扭伤或撕裂等的伤害。
   这一类型的损伤对肌肉绝对有害，假如不接受妥善的治疗甚至会造成长期的影响。 然而，同样是损伤，却也有好的，好的损伤诸如因运动引发的肌肉纤维微细的撕裂伤，这些运动如阻抗训练便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部训练，之后是不是酸痛了好几天？ 我们都认为肌肉酸痛是因为肌肉中的乳酸堆积所致，但现在我们知道事实并非如此。
  乳酸会在肌肉收缩的过程当中释放停止的信号给肌肉，以保护肌肉进一步受到损伤。当乳酸大量生产时，肝脏、心脏和慢缩肌﹝红肌﹞纤维同时努力工作促使乳酸的新陈代谢，将乳酸尽快的排出身体系统外。我们之所以感到酸痛其实是因为肌肉在运动中受到了损伤。
   其他的研究发现 有一些研究是利用组织切片，以电子显微镜观察运动前后的肌肉组织。在运动前的肌肉纤维排列整齐，但是在运动过后的肌肉纤维就显得被分裂而且排列混乱，这也意味著肌肉纤维被细微的损伤，或细微的被撕裂。
  这些撕裂伤只占了肌肉纤维中的一小部分比例，我们需要更大的力量才能对所有的肌肉纤维造成撕裂伤，如大重量的重量训练。 此外，有趣的一点是这些肌肉纤维损伤是肇生于运动过程中的离心收缩。这也能够说明在运动的最后几组为何特别重要。
  例如在运动的最后几组为求让肌肉充分膨胀（pump out），这时候必须全力以赴，严格而缓慢的将重量逐渐下放，以求能够动用到更多的肌纤维参与，获得对肌肉成长的最大刺激。 肌肉损伤的过程 将肌肉中发生的状况彻底呈现将有助彻底了解在进行阻抗训练的过程中肌肉是如何作用的。
  肌肉收缩有一些必要的要素，在多数状况下肌肉的最基本需求要素为ATP、钙质和水。肌肉的损伤发生在两个不同的阶段，第一个阶段在运动完成后即刻就会发生。 第一个阶段 在这个阶段，肌肉在运动收缩的过程中受到的张力会使肌纤维产生间隙。
  尤其在离心收缩的运动过程中，当肌肉延展，这些间隙使得钙质倾注到肌肉细胞内部，其结果促使溶体（lysosomes）的活性化。溶体的主要工作为专司蛋白的消化。 此外，钙亦会促使‘分解磷酯质（Phospholipase A） ’活性化， 其主要作用是在肌肉膜上产生许多细孔，其结果亦增加自由基的数量。
  在根本上，这个阶段里所发生的是一但钙进入肌肉细胞后，它就会在肌肉内引发自毁机制。 第二个阶段 接下来的阶段在运动结束的三到四个小时后发生。基于第一阶段损伤的结果，这个阶段的主要工作是针对损伤区域清除作用后的剩余的碎片残骸。
  由于这阶段会引发致炎的化学物质的释放，引起损伤区域的肿胀使得肌肉更酸痛。大多数人应该都会注意到迟发性的疼痛（第二天才发生），这就是因为这个阶段的作用导致的结果。 由于对细胞膜破坏的作用，在细胞膜上产生许多极细微的孔，让许多物质如生长激素能够渗入细胞中。
  推论经由这些物质的释放进入--如生长激素，将促成四周细胞的蛋白合成作用。 随体细胞增殖Satellite Cell Proliferation Satellite DNA 随体DNA： 一类特殊的DNA,其特征是碱基对的比例异乎寻常。
  短的碱基对序列可以重复多次,并且集中在染色体的著丝点区域。其功能还不完全清楚,但据信它可能参与减数分裂时著丝点的配对过程。 随体细胞仅由一个细胞核构成，它位于细胞的细胞核中蛋白合成的地方。
  生长激素会引起随体细胞与损伤的细胞结合，并提升损伤细胞的蛋白合成作用更有效率。随体细胞能互相融合并产生新的肌肉细胞，我们称之为增殖。研究已经证实这一点。 这意味著当细胞因运动而损伤时，将会连带产生一连串过程并释放生长激素。
  这归因于随体细胞的互相结合并产生新肌肉细胞的过程。随体细胞也会与既有的肌肉纤维结合，以强化的蛋白合成能力促进损伤修复。 肌肉损伤的理论广泛的被大众接纳并有相当多的支持者，但是我们也不能忽略其缺点。
  其中看来较明显的一点是，假定肌肉之所以生长的讯息是来自于肌肉损伤而非其他理由，那么降低肌肉损伤的程度与量应该也会相对的减少肌肉的壮大成长。 HMB的影响 近来的研究证明应用HMB这类的补给品，能够减少由于运动所导致的肌肉损伤，却在实际上能增进肌肉的成长壮大。
  实际上的效果会比我们肉眼所见的多。其中有很多不同的化学作用和代谢作用，而且彼此互相关联并协调的共同工作，以致产生预期的肌肉生长目的。 由科学研究获得的资讯以及利用不同的刺激和训练的技术将更进一步提升我们的知识，将让我们更了解促使生长机制启动运转的具体需求。
  此过程一但启动后，我们将开始进一步的研究此机制赖以持续运转的元素。 这个交互作用的结果将需要进一步研究其细节，以探索它们在实际的肌肉生长结果中所扮演的角色。 基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory) 基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。
  由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。 这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。
  这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。 当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。
   在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。
   部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。
   其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。
   我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。
  现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。 离心收缩 (Eccentric Contractions) 离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。
  我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。
   肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？ 这个‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。
   增强式训练 (Plyometrics) 增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。
   而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。
  这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。 倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets)) 施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。
  减少的重量、次数可依个人情况而定。 其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。
  这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。 暂停休息 (Rest-Pause) 此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。
  实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。 。收起