运动减肥

    燃脂的12条法则 想再次重温六大营养套餐吗？抑或是你第一次了解这些法则？通过本文你会发现，要想获得超瘦肌肉的所有要点，都涵盖在这12条简单的 法则里。没有人怀疑，燃脂是一个每天24小时都要努力的过程。
  为了追求最好的效果，你需要每天每隔2－3个小时就要吃一顿饭。   不仅限于此，你还要选择正确的食物，控制正确的份量，以此来保证新陈代谢的加速运转，这样，你的六大营养套餐将会产生最后的决定 性作用。
  我们所看到的这个方法，包含12个基本原则——如果你愿意，也可以说是法则——在去除躯干和其他部位多余脂肪的过程中，它们都 是你所完全需要的。  这其中大多数都是以营养为导向的，但训练同样在其中发挥重要的作用。
  从整个时间进度来讲，你的肌肉增重阶段已占有 相当大的比例，现在则到了让身体变得更苗条的时候了。而本文的燃脂12条法则，将会帮你实现这个目标。 削减（卡路里）和燃烧 >> 第一步要围绕简单数学：为了减掉体脂，相对于身体正常所摄入的卡路里，你必须要减少摄入数量。
    当成功减少卡路里摄入量时，身体就 会通过挖掘体内储存的脂肪来补齐缺口。这样，一转眼，你就会变得很瘦。所有其他的法则都要靠边站，无论你采用什么样的饮食方法，只有这一条是放之四海而皆准的至上真理。
   如何做：经常去健身的大多数人，每天每0。45公斤的体重，大约要消耗18个大卡。  以此为基础，一个体重90公斤的人，每天会消耗 3,600个大卡。开始减少体脂时，在训练日，每天每0。
  45公斤的体重，要把卡路里的消耗量减少到14-16个大卡，或者是每天2,800-3,200个大 卡。在非训练日，每天每0。45公斤的体重，卡路里要减少到12个大卡（对于体重90公斤的人来说，大约是2,400个大卡）。
     简单的削减卡路里的方法是什么呢？减少过量的饮食脂肪——这意味着没有黄油，食用油，沙拉调料酱（低脂或无脂的沙拉酱是可以 的）；将鸡肉上的鸡皮去掉；不喝全脂奶产品；将肥瘦相间的红肉中脂肪剔掉，比如，只选用牛排中像牛腩那么瘦的肉。
  在饮食中要保持一 定量的健康脂肪，像三文鱼，混合坚果，花生酱和鳄梨。   减少碳水化合物 尽管控制卡路里是一个必要条件，但荷尔蒙的控制也同样重要。除了卡路里，荷尔蒙也对燃脂产生作用。
  抑制储藏脂肪的荷尔蒙，你就 可以期望消失掉一笔可观的体脂了。最理想地控制这些荷尔蒙的方法就是随时监测碳水化合物的摄入，因为碳水化合物能刺激产生胰岛素，而 后者具有约束脂肪分解和加速脂肪储存的功能。
    减少碳水化合物的摄入，胰岛素的水平就会相对较低，最终就可以使脂肪减少。 当然，不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的。简短的说，快速消化的碳水化合物将会引起大幅度的胰岛素提升，并最终导致获得 更多的脂肪。
  这些碳水化合物包括白面包，大多数寒带谷物，任何种类的糖果，年糕，大米和土豆。  相反地，慢速消化的碳水化合物（在全 麦面包，燕麦粥，甜土豆和豆类中都能发现）并不会引起太多的胰岛素激增，所以这些食物应该成为你的碳水化合物消耗的主要来源。
   如何做：通常的方法是把碳水化合物的分量减半。如果以前早餐吃一个大的百吉饼，那么现在就只吃一半，第二天再吃另一半，或者简 单点，就吃一个小百吉饼。  如果通常晚餐吃两碗意大利面，那么现在只吃一碗。
  很快，你就会看到控制胰岛素的效果。 对于碳水化合物的选择，前面所说的百吉饼应该是百分百的全麦，而不是精制白面粉。实际上，在一天的所有进餐中，都要选择全麦食 品来代替精制食品，唯一的例外，就是在训练后的补充进餐。
    此时快速消化的碳水化合物要占统治地位，这样才可以推进胰岛素的增长和补 充肌肉肝糖的储存（见第八条法则）。每天，每0。45公斤的体重，要摄入少于2克的碳水化合物 着重于蛋白质 >> 卡路里真的就完全是卡路里吗？其实并不总是这样，因为不同类型的卡路里作用于你的身体时，产生的结果也是完全不同的。
    例如，饮食 脂肪，要比蛋白质或碳水化合物更让人烦恼，因为它对于塑造你的身体基本没什么帮助。同样，碳水化合物能让你发胖，但它们也能为训练 提供直接的能量支持。那蛋白质呢？这是个傻瓜才问的问题：蛋白质只能帮你塑造肌肉。
  脂肪对塑造肌肉没有什么帮助，但它们并不是一无 是处；适量的脂肪能支持维生素的吸收并有助于产生荷尔蒙。   但如果你试图要变得更瘦，肌肉更有纹理，你就必须把脂肪的摄入量降到最低。
  换句话说，蛋白质不仅仅能增加肌肉，——它在推进新 陈代谢方面也起着决定性作用——而且，在实际中，还能直接促进新陈代谢的频率。相对于消耗碳水化合物和脂肪的过程，身体在处理蛋白质 的进程中会燃烧更多的卡路里，这就是著名的“食物热效应”理论。
    这也是很多含有高蛋白的食物要比低蛋白的食物更减肥的主要原因，即使 这两种食物含有同样的热量。 如何做：通常我们总是这样建议：每天，每0。45公斤的体重，至少需要摄入1克蛋白质。
  而最佳的主要蛋白质来源，应该是瘦肉（鸡肉， 牛排，火鸡鸡胸肉，金枪鱼），蛋白（蛋黄含有脂肪，所以如果你在减体脂期间，那就放弃蛋黄吧），蛋白粉（乳清或酪蛋白）和低脂的松软 干酪。  而对于脂肪，要限制在每天总卡路里摄入量的20％-30％。
   不要单独吃碳水化合物 >> 在减肥期间，控制胰岛素是很关键的。由身体所释放的胰岛素总量，并不与你吃进去的碳水化合物多少有关，而是与这些碳水化合物所被 消化的时间长短有关系。
  精制碳水化合物能被很快消化，同时也能迅速地提升胰岛素的水平，这也是为什么我们一直说要避免摄入它的原因。   但如果你恰巧吃进去一些，比如说，一碗寒带谷物（通常是快速消化的碳水化合物），你仍旧有办法让这些碳水化合物的消化速度放缓。
  这 样能使身体释放更少的胰岛素，从而对身体燃烧脂肪产生更小的影响。 如何做：慢速消化的一个方法是在摄入碳水化合物的同时，也服用蛋白质和少量的脂肪。  千万不要只吃碳水化合物。
  例如，同时进食一 碗混杂有蛋白或松软干酪的谷物。另外，你也可以与所吃的食物一起进食大量的蔬菜，像花椰菜，菜花，四季豆和绿色蔬菜沙拉。这些食物 实际上能降低所有碳水化合物的分解和消化速度。 上床前，千万不要吃碳水化合物 >> 老调重谈，还是关于荷尔蒙的。
    在晚上，身体里的胰岛素敏感度降低，这意味着你身体必须要比平时释放更多的胰岛素，来将你在夜间进 食的碳水化合物分解并储存在身体里。而现在，你知道了，更高的胰岛素水平能降低脂肪燃烧，并促进脂肪储存。
  另外，在最初入睡的90分 钟里，身体本身会产生一种叫做生长荷尔蒙的脂肪释放荷尔蒙。   生长荷尔蒙不仅能增加脂肪燃烧，还能用于增加肌肉，并增强免疫系统。然而，碳水化合物却能对生长荷尔蒙的释放起到抑制作用。
  所 以在下面这两种情况下上床睡觉是比较理想的：空着肚子，或者采用更好的办法，只摄入蛋白质，不吃碳水化合物。这将使得血液葡萄糖（ 这是对循环于血液中的已被消化的碳水化合物高科技的叫法），能保持很低，这也能有助于推进夜间生长荷尔蒙的释放。
     如何做：在上床前的三个小时，不要吃任何东西。一个更好的选择是，在上床前的最后4小时，只吃蛋白质食物。在上床睡觉前，只吃 一份蛋白质食物，其中应只包括蛋白质，例如酪蛋白混合饮料，低脂松软干酪或鸡胸肉。
  当然，如果你自己需要，也可以同时吃一份少量的 蔬菜。   夜间服用一氧化氮 >> 一氧化氮是一种混合物，它使所有的东西都可以利用，而令人信服的是，它是市场上最好的燃脂产品之一。
  在训练前服用，一氧化氮能支 持“泵血”，通过允许更多的血液经由一氧化氮而到达组织，包括肌肉，来促进血液流向肌肉。这能帮助实现最大限度的增长，并推进新陈 代谢。  这个基于精氨酸的补剂在上床前服用，是非常有效的，因为它能在生长荷尔蒙水平方面产生明显的影响，同时对燃脂也有帮助。
   如何做：每晚上床前的30-60分钟时，服用一氧化氮补剂5-10克，但要注意，因为是空腹服用，所以这个补剂中不能含有咖啡因。 每天吃更多次的饭 >> 当然，卡路里和荷尔蒙能决定，是否将体内存放的食物转变为肌肉或是身体脂肪，但进餐频率，或者说每天你吃多少次，将直接影响到整 体的新陈代谢。
    每次进餐，身体的卡路里燃烧引擎，又被称为新陈代谢，会慢慢启动。而这对含有蛋白质的进餐，尤其有效。所以如果你每 天吃六顿饭，你就会经历六次新陈代谢的高潮，这要比每天只吃四顿饭而引起的四次高潮要好得多。
  当然，要是一天吃七次或八次，要比六 次更好。这是一种没有急剧减少卡路里而达到瘦身的方法。  频繁的进食能有效增加所吃的食物进入到肌肉组织的几率，而不是被作为体脂储 存起来。
   如何做：每天少食多餐，分成八次进食，基本上间隔2-3小时进行。不要超过3个小时还没有进食－－你的身体会进入到饥饿模式，这 样将导致储存体脂，并在下一餐进食时，让你感觉到似乎已经吃得过饱了。
    说到过度进食，多次进食，并不意味着要摄入更多的总体卡路里 量。决定你理想的日常燃脂卡路里摄入量（参见第1条法则），并将其或多或少地在每天6-8顿饭之间平均分配。 优先考虑训练后进食 >> 训练后，很难得到体脂。
  为什么？力竭、断裂的肌肉吸收蛋白质和碳水化合物，以用于生长和恢复。  如果在此时吃的太少，实际上你可能 因为阻止恢复而让自己退步；支持恢复和生长是增加新陈代谢，而阻止它，则是降低新陈代谢。
  而在刺激恢复和生长方面，在一次艰苦的训 练后，你能做的最具有相反效果的事情就是让你自己饥饿。 如何做：服用30-40克蛋白粉，像乳清蛋白粉和酪蛋白粉，同时进食60-80克的快速消化碳水化合物（一个大的烤土豆，4-5片白面包或 者一大瓶运动饮料，比如佳得乐），这顿饭要在训练后的一个小时内尽快食用。
     训练前，避免进食快速消化碳水化合物 >> 在健身房训练时，身体会产生一个叫肾上腺素的脂肪释放信息员，它能将自己附着在脂肪细胞上，并让脂肪作为能量进行燃烧。
  正如你猜 的那样，碳水化合物此时也参与到反应之中了。训练前，进食慢速消化碳水化合物和相同数量的精制碳水化合物相比，后者会抑制由训练和补 剂引起的肾上腺素的升高。  精制碳水化合物同样也能推进胰岛素水平，在训练中更进一步限制燃脂。
  而最底线的选择是，在训练前，避免进 食精制碳水化合物。 如何做：训练前15-30分钟，将20克的蛋白粉溶于乳清或其他蛋白粉混合饮料中，同时与30-40克的碳水化合物一同进食，它们在训练过 程中能让你完成一系列艰苦的训练。
    坚持选择慢速消化碳水化合物，如燕麦糠，燕麦粥，黑麦或全麦面包，水果或甜土豆。在非训练日中， 将这一顿饭变成一次甜点零食，并降低训练后的进食量。 每两周要将肝糖储备清空 >> 肝糖是未被使用和储藏于肌肉中的碳水化合物。
  在肝糖储备因为进食大量碳水化合物而达到顶峰时，身体就会升级其脂肪储存能力。  相反 地，在肝糖储备下降时，脂肪燃烧却在增加。一种开始燃脂进程的方法，就是每两个星期，在连续两天中都进食大量的低碳水化合物食物。
   这一过程将使身体里的肝糖储备转为能量，而这标志着身体会消耗更多的脂肪。 如何做：每两周中的连续两天，将整个碳水化合物的摄入量控制在每天少于100克。  但这样就需要你知道自己吃的食物中有多少克碳水 化合物，并且，在所吃的饭中，你还要有严格的自律才可以保证效果。
  两天后，你就可以恢复到比正常稍多一点（但不能过度摄入）的碳水 化合物摄取量了。 训练，直至自己被打败，而不是打死 >> 这是个古老的问题：你需要多少个组次，每天你在健身馆里待多长时间？答案因人而异，但当燃脂成为一个首要目标时，一个很好的经验 法则就是训练，直至你感到疲劳，但并不是你被训练打败和完全力竭。
    这种魔鬼式训练不仅会让你的心理神经感到满意，而且它还对你的代 谢荷尔蒙有所帮助。 大量地减少脂肪需要你保持肌肉的质量，这是身体初级新陈代谢的助推器。如果你在健身馆里训练走极端，睾丸激素和生长荷尔蒙就会 进入自由减少阶段，而你的新陈代谢也会遵循这种模式。
     如何做：赶快去练吧，以自己喜欢的强度来训练，只是每一个训练课程中不要超过75分钟。在这段时间内，尽可能地多做组数和重复动 作次数，同时使用更短的休息时间（最长为60秒钟），但在完成60－75分钟的训练之后，要马上喝蛋白质/碳水化合物混合饮料。
   在正确的时间做有氧训练 >> 有氧训练具有两个益处：它能燃烧卡路里并影响体内荷尔蒙的水平。  特别是，有氧训练能帮助提升去甲肾上腺素的水平。当然，什么时候 做有氧训练，对于身体如何控制荷尔蒙的变化将会产生很大的影响。
  空腹进行有氧训练，能让去甲肾上腺素对脂肪细胞做好准备，而这将会 引发最大程度的脂肪燃烧。另一方面，如果你在有氧训练前进食，特别是如果你吃碳水化合物，会导致脂肪阻碍荷尔蒙胰岛素上升，从而在 身体燃烧脂肪时，降低了效率。
     如何做：为了确保身体处于良好的脂肪燃烧状态，每周的4－6天，在早餐前首先进行30－60分钟的有氧训练。然而，可以按照自己的习 惯，喝点早餐咖啡（不加奶油或糖）并服用6－10克的混合氨基酸或一小份乳清预先溶于水的蛋白粉。
  咖啡因将帮你燃烧更多的脂肪，而从日 本金泽大学的研究发现，氨基酸也有同样的功效（不论是来自补剂还是蛋白粉）。  氨基酸同时也会帮助防止在有氧训练中发生肌肉断裂。 。

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我是一名卫校的学生,上面的回答我也看了都不可以让你减肥的,以为你剧烈的运动会消耗你的体能这样你的身体里的能源就不足也导致你会多吃饭.即使你能控制你的食量但是等你减肥成功后还会反弹,我的方法是好好学习,天天向上.多动大脑,会使你减肥的,以为你动大脑你身体里的丙酮会消耗这样直接就和你消耗蛋白质有关系了也不要你控制食量.这也是医书上的根据.

打篮球、弹跳、跳绳都可以减少脂肪，但对腹部脂肪没见太大作用。加大运动量也如此。告诉你几个方法： 1、一定要加仰卧起坐,虽然你不爱做仰卧起坐，但这是最好的方法，一定要能坚持住，这样去做：第一天做尽可能多的个数，以后每天力争多做一个。最少也要保持。 2、不吃肥肉，多吃蔬菜水果等。 3、每天增加半小时到一小时的慢跑。 以上方法有增高的作用。

    　腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。
   　　腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。  抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。 　　家庭练习　 居家5招塑造性感腰腹 　　直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。
  双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。   　　坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。
  上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。 　　体验：酸疼后的紧实让人充满成就感 　　体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。
    等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 　　仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。
  于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。   　　原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。
  可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。 　　一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。
    可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。 。