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脊柱向左侧侧弯该如何锻炼?

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2008-02-15

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    造成特发性脊柱侧弯的主要原因是:因重力不均,影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯(也称脊柱侧凸)畸形。 自我矫正的训练方法是: 一、俯卧向前伸单臂: 在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯的另一例手全力前伸,同侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。
  例如胸椎骨有凸者,可做向前伸左臂的动作,俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。  重复20~30次,共练习4组。 二、体转动作: 两脚开立,扭转躯干,做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。
  完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习4组。   三、单臂外振动作: 身体直立,两脚开立与肩同宽,弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做30~50次。
  接着手持重物(2.5~5公斤)重复练15~20次,共做4组。 四、持棒向侧上方摆动伸展: 俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂,伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。
    如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复20~30次,共练习4组。 五、肋木是垂移握把: 肋木是身体素质练习的辅助器材。其构造是在两根立柱之间装置若干平行的圆形横木。
  由于形状像肋骨的排列,故名肋木。 面对肋木,直臂攀握悬垂身体,然后徐徐向左或向右摆动腰腿,同时顺势移动攀握肋木的双手。  重复练习,不计次数。 六、手扶肋木体侧屈: 身体正侧面对肋木下站立,用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。
  另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧,然后向反肋木方面不断作体侧屈运动,必须抬头、挺胸,收腹,上体不能前倾。重复用30~50次,共练习4组。 七、悬垂体侧摆: 正面双手握单杠或肋木。  两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直。
  重复30~50次,共练习4组。 八、单杠单臂悬垂运动: 凹侧臂手握单杠悬垂20~30秒钟,下来休息1分钟,重复练习6~8次。 九、单臂拉引橡皮筋: 身体直立,两脚与肩同宽,手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上),凹侧臂侧平举,用力向身体另一侧拉引,重复30~50次,共练习4组。
     十、单臂上举哑铃运动: 身体直立,两只脚与肩同宽,凹侧手持哑铃(10~15公斤),向上举起时伸直臂,放下时屈肘,哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸,重复10~15次,共练习4组。
   采用上述矫正训练方法,在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量,逐渐把侧凸的脊柱拉直。  同时,还要注意经常保持较好的动作姿势,从而达到矫正侧弯的目的。 还可以作如下锻炼。
   姿势锻炼—— 骨盆倾斜锻炼: 仰卧位,伸直髋和膝关节,下背部贴紧地板,然后弯曲膝髋关节位,保持此位。之后缓慢提起骨盆,由此可减少前凸并使患者产生骨盆“运动感”。 直立位骨盆倾斜锻炼: 依墙站立,下背部紧*墙壁。
    骨盆前倾。颈部贴紧墙壁,伸长脊柱。两膝屈曲,脚离墙10~20厘米。适应一个阶段后,两脚*紧墙壁,两膝伸直。直立位锻炼有困难时,可采用手——膝位,下背部做拱起下落运动,腰部可附加重量。
  腰椎屈曲幅度较大时,骨盆随之产生倾斜运动队。 腹肌等到长锻炼: 患者从端坐位后倾,达到一定程度后,维持在此位置上。    之后逐步增加后倾角度,延长维持时间。
   增强屈曲性的锻炼。 过伸锻炼: 俯卧位,头肩部抬起,伸展上段脊柱。双腿抬起,伸展腰部脊柱。抬起一侧下肢和同侧上肢,使脊柱做不对称的伸展运动,可以矫正侧凸。在能够接受的条件下,可将上肢放至背后或举过头顶。
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