有氧耐力训练如何实施?
有氧耐力训练的一般方法耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度 和强度。(1) 击打沙袋,在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5 组以上击打。
每组为3分钟。(2) 变速跑,3 000米至10 000米距离中,快跑50米,慢跑50米。 (3) 匀速跑,心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。(4) 5千米越野跑,跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不 同的肌肉纤维受到锻炼)。
(5) 跳绳,跳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即 可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。 (6) 空击,3分钟为一组,做3-5组。
(7) 实战,与不同对手进行车轮战练习。
提高有氧耐力最常用的方式为慢跑,其次还有游泳、自行车、滑雪等。 发展有氧耐力的练习强度不要太大,但要保证足够的体育锻炼时间,一般每天活动的时间不要低于半小时,最好每次锻炼1小时左右。
有氧运动 指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运 动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的 运动。 无氧运动 静力训练,举重或健身器械,短跑,跳高,跳远等具有爆发性的运动称为无氧运动.尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效的刺激心,肺功能,其健身效果不如有氧运动.